Quais são as principais e mais importantes atividades físicas praticadas pelos idosos?

Na terceira idade, as funções fisiológicas ficam mais lentas, o que aumenta os riscos de atrofia muscular e de surgimento de doenças típicas da senilidade. Assim, as atividades físicas para idosos auxiliam na redução do desgaste natural dos ligamentos, das articulações e do tecido muscular.

Nesse sentido, a realização de exercícios regulares é de suma importância porque influencia na manutenção do metabolismo, retarda os sintomas do envelhecimento e contribui para aumentar a expectativa de vida.

Assim, os benefícios não se limitam apenas à saúde física, pois também promovem a aceitação da imagem que o idoso tem de si mesmo, o que é fundamental para melhorar a sua autoestima.

Neste post, listaremos as atividades físicas mais importantes e que podem ser praticadas na idade avançada. Confira os benefícios de cada uma delas. Boa leitura!

Quais os benefícios do exercício físico na terceira idade?

Além da alimentação equilibrada, o exercício físico é fundamental para pessoas em todas as idades, pois auxilia na manutenção da saúde tanto no aspecto físico como no mental, como dito na introdução.

Assim, é preciso ter mais cuidado com os idosos, pois a perda significativa de suas capacidades funcionais, como a flexibilidade dos movimentos, o equilíbrio e a coordenação motora, além da gradual degeneração de tecido muscular e ósseo, acentua a necessidade da prática regular de atividades físicas.

Em linhas gerais, pode-se afirmar que a prática de atividades na terceira idade resulta em diversos benefícios. Conheça alguns deles a seguir.

Prevenção de doenças

O corpo humano passa por diversas transformações fisiológicas ao longo da vida, sendo a maioria delas irreversível.

Na terceira idade, isso não é diferente, porém, a prática de exercícios físicos, assim como nas demais faixas etárias, previne problemas cardiovasculares, ajuda no controle da pressão arterial, melhora a capacidade respiratória e proporciona maior mobilidade, além de retardar alguns processos do envelhecimento e atuar na prevenção de alguns tipos de câncer.

Contribuição para o bem-estar e a qualidade de vida

Existem, também, os fatores psicológicos que devem ser levados em consideração. Uma melhor qualidade de vida e um maior bem-estar proporcionam ao idoso o prazer e a vontade de viver, o que, por si só, já resulta na prevenção de doenças que surgem em consequência, por exemplo, dá má alimentação ou do sedentarismo.

A prática de atividades físicas para idosos provoca essa sensação de bem-estar por meio do estímulo à produção de certos hormônios responsáveis por ela. Sem contar com os aspectos sociais, pois, se praticam exercícios em um grupo, por exemplo, acabam por criar relações que são valiosíssimas nessa fase da vida em que a perda de entes queridos é inevitável e poder contar com o convívio entre amigos é de extrema importância.

Promoção de noites de sono mais tranquilas

Como já dissemos, as atividades físicas para idosos ajudam a melhorar a má respiração, que, muitas vezes, provoca o ronco ou a apneia, que são capazes de atrapalhar — e muito — uma noite de sono.

Além disso, o hormônio do sono conhecido como melatonina e liberado pela glândula pineal diante da ausência total de luz, tem a sua produção reduzida na terceira idade, e como as atividades físicas retardam esse declínio nas funções do corpo, acabam por ajudar o idoso a produzir uma maior quantidade do hormônio por mais tempo.

Aumento da força nos músculos e nos ligamentos e articulações

Claro que as atividades físicas para idosos são bem mais leves que aquelas praticadas pelos mais jovens, mas, ainda assim, são capazes de aumentar tanto a força muscular quanto a dos ligamentos e das articulações. Desse modo, os exercícios, além de ajudarem na prevenção de doenças ligadas aos músculos e ossos, ainda reduzem o risco de quedas e dão mais mobilidade aos membros, como braços e pernas.

Aumento do apetite

Quem nunca saiu de uma piscina ou terminou uma corrida morrendo de fome? Pois é, as atividades físicas para idosos queimam calorias e gastam energia fazendo com que o corpo peça mais alimentos para repor o que foi gasto.

Por isso, idosos que se exercitam tem mais chances de manter uma alimentação saudável, já que, com apetite, são capazes de seguir uma dieta composta por todos os nutrientes necessários para mantê-los com boa saúde, ao contrário daqueles que não sentem fome e, por isso, acabam por rejeitar alguns tipos de alimentos essenciais.

Redução do consumo de medicamentos

Quem dorme bem, alimenta-se bem e tem uma qualidade de vida elevada terá, é claro, menos necessidade de consumir medicamentos. Principalmente porque todos esses fatores juntos são capazes de melhorar a imunidade, deixando o idoso menos exposto a doenças oportunistas, como gripes e resfriados.

Além disso, uma alimentação balanceada, por exemplo, reduz os problemas com colesterol e pressão alta. Noites bem-dormidas também reduzem alguns transtornos, como o estresse, causador de tantos outros e, por isso, acabam por causar a dispensa do uso de alguns medicamentos, até mesmo, de administração contínua.

Contribuição para o equilíbrio e para a coordenação motora

A musculatura e as articulações fortalecidas trazem como consequência a melhora no equilíbrio e na coordenação motora. Além disso, determinados tipos de exercícios, como o Tai Chi Chuan, trabalham muito fortemente essas questões, além de estimularem a concentração, melhorando, também, a parte cognitiva do cérebro e a memória.

A manutenção do equilíbrio e da coordenação motora contribui para que o idoso mantenha a sua independência, o que também melhora a sua autoestima. Outro benefício desses dois recursos trazidos pelas atividades físicas para idosos é a prevenção das quedas que podem ocasionar fraturas e outros problemas de saúde ainda mais graves.

Promoção do contato com a natureza

Caminhadas em parques arborizados, corridas na areia da praia, entre outros tipos de atividades físicas para idosos que são praticadas em contato com a natureza têm duplo benefício: o exercício para o corpo e o descanso para a mente. Isso porque contemplar as belas paisagens e respirar o ar puro da natureza ajuda a manter a tranquilidade, o humor em alta e o cérebro saudável. Portanto, se o idoso puder escolher, que pratique sua atividade ao livre e em contato com a natureza.

Redução do efeito da ansiedade e da depressão

Além das endorfinas produzidas pelo organismo durante a prática de atividades físicas para idosos, que reduzem o risco de depressão, os exercícios também promovem uma maior capacidade de concentração e um melhor ritmo respiratório, que ajudam a conter a ansiedade em excesso.

Existe, ainda, o fator psicológico, já que as atividades físicas dão ao idoso mais independência e a sensação de liberdade e de tarefas realizadas, que fazem com que ele se sinta mais útil e capaz. Além disso, como já foi citado, a prática de exercícios em grupo estimula o convívio social, o que evita a sensação de solidão e desamparo que, muitas vezes, desencadeia a depressão.

Ativação das funções respiratórias e circulatórias

A base de qualquer tipo de atividade física está em disciplinar a respiração. É impossível nadar ou correr, por exemplo, sem respirar corretamente. E é claro que corrigindo o modo como se respira, as funções respiratórias serão mais bem desempenhadas. Da mesma forma, a circulação também é estimulada pela prática de exercícios, enquanto os sedentários, principalmente os fumantes, são mais propensos a problemas, como a trombose.

Diminuição das dores generalizadas

É outro benefício causado, em grande parte, pela liberação das endorfinas e pelo fortalecimento da musculatura e das articulações. Os músculos mais firmes reduzem, por exemplo, as dores na coluna, já que os seus ossos encontram melhor sustentação.

Do mesmo jeito, o sedentarismo causa dores musculares quando o corpo é levado a se movimentar. Por isso, idosos que não praticam atividades físicas ficam sujeitos a dores musculares por causa de uma simples caminhada até a farmácia, por exemplo.

Controle do risco de obesidade

As atividades físicas para idosos, como já foi mencionado, provocam a queima de calorias e o aumento da massa magra no corpo e, ainda, contribuem para um estilo de vida mais saudável que, normalmente, vem associado a uma boa alimentação. Por isso, ajudam a manter o controle do peso para os idosos que não têm problemas com sobrepeso e, quando bem orientadas, as atividades físicas ainda contribuem para a perda dos excessos que causam tantos problemas sérios à saúde.

Quais os exercícios ideais para pessoas idosas?

Vale destacar que as atividades abaixo relacionadas só devem ser realizadas mediante exames adequados e sob orientação médica. Também é recomendável praticar exercícios de baixo impacto e que sejam acompanhados por um educador físico, principalmente se a pessoa apresentar algum problema cardíaco ou respiratório.

Confira as sugestões das melhores atividades físicas para idosos!

1. Caminhada

Aumenta a disposição física e incentiva a realização de outras atividades, além de melhorar sua habilidade de andar e olhar para os lados ao mesmo tempo, o que é fundamental para ajudar no equilíbrio.

Durante a caminhada, estimule o idoso a fazer outros exercícios leves simultaneamente. Por exemplo, enquanto caminha, ele pode estender os braços levemente e alongar o pescoço olhando alternadamente para os lados: olhar para a direita, contar até 5 e, em seguida, olhar para a esquerda.

Escolha um trajeto curto ao ar livre, com o mínimo de obstáculos possíveis, e repita o exercício conforme a condição física do idoso. Lembre-se de manter a hidratação e ficar atento a alguma alteração, como dores, cansaço e sudorese excessiva.

2. Alongamento

Os alongamentos são muito importantes para aumentar a flexibilidade e a elasticidade das articulações. Ativam também a respiração — porque expandem os pulmões e liberam o gás carbônico preso entre as células —, melhorando a circulação sanguínea.

Comece o exercício alongando o pescoço: de pé, em posição ereta, oriente o idoso a mover o pescoço para cima, contar até 10 e voltar para a posição inicial. Conte novamente até 10 e faça o mesmo movimento com a cabeça para baixo e, depois, para os lados. Repita o exercício 3 vezes, mas fique atento às queixas de tonturas.

3. Hidroginástica

Um dos melhores exercícios é a hidroginástica, que trabalha a respiração e todos os músculos do corpo simultaneamente. A tensão provocada pela água fortalece as articulações, diminui dores nas pernas, aumenta a força de contração muscular e promove mais resistência aos impactos do peso do corpo sobre os joelhos.

Outra vantagem será percebida se a piscina for aquecida: a temperatura mais elevada da água ajuda a relaxar os músculos e também a aliviar possíveis dores de artrites ou artroses.

4. Natação

A natação é um dos melhores exercícios para aliviar os sintomas da artrite reumatoide e da artrose, pois fortalece os ligamentos dos joelhos. Na terceira idade, tal prática traz muitos benefícios importantes porque estimula a resistência respiratória e promove a melhoria da função cardíaca. Lembre-se de que o idoso deve usar roupas e tampões de ouvidos adequados e ser bem agasalhado ao sair da água. Devido à menor resistência do organismo, os riscos para resfriados são bem maiores nessa fase da vida.

5. Yoga

A yoga é recomendável aos idosos porque está associada ao ganho de equilíbrio físico e mental. Ela é importante para corrigir a postura, diminuir a tensão nervosa e aumentar a estabilidade emocional. Também garante maior flexibilidade ao corpo, pois fortalece a musculatura dos membros superiores e inferiores.

6. Pilates

O pilates é um dos queridinhos entre os exercícios para a terceira idade: estimula a função circulatória, acentua a flexibilidade dos movimentos de braços e pernas e favorece a redução de dores lombares. Além disso, é essencial para a correção da postura e dos problemas nos joelhos, além de aliviar o estresse.

Quais as melhores atividades físicas para idosos com mobilidade reduzida?

A prática moderada de exercícios durante a terceira idade é considerada um elemento indispensável para reduzir os sintomas de algumas doenças e retardar o processo de envelhecimento. No caso de idosos com mobilidade reduzida, há indicações de exercícios que eles podem realizar deitados ou sentados em uma cama, por exemplo. No entanto, é necessária uma orientação prévia e alguns cuidados específicos.

Para garantir bons resultados, a melhor opção é contratar um fisioterapeuta, já que esse profissional tem a qualificação necessária para estabelecer qual atividade é a mais adequada. Em geral, é indicado o alongamento de braços e pernas, além do fortalecimento muscular e das articulações dos dedos das mãos, com o uso de bolinhas apropriadas para essa função. Cuidar das articulações é importante para a prevenção da artrite, doença muito comum na idade avançada.

Todas as atividades físicas para idosos precisam ser adaptadas e, preferencialmente, realizadas em grupo ou em dupla. Dessa forma, serão mais interessantes, além de reduzirem o isolamento social, visto que contribuirão para a proximidade com outras pessoas.

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Escrito por:

Marcus Vinicius Zorub Montanha – Diretor Técnico

Na terceira idade, as funções fisiológicas ficam mais lentas, o que aumenta os riscos de atrofia muscular e o surgimento de doenças típicas da senilidade. Assim, as atividades físicas para idosos auxiliam na redução do desgaste natural dos ligamentos, das articulações e do tecido muscular.

Nesse sentido, a realização de exercícios regulares é de suma importância porque influencia a manutenção do metabolismo, retarda os sintomas do envelhecimento e contribui para aumentar a expectativa de vida.

Assim, os benefícios não se limitam apenas à saúde física, pois também promovem a aceitação da imagem que o idoso possui de si mesmo, o que é fundamental para melhorar a sua autoestima.

Neste post, listaremos as atividades físicas mais importantes e que podem ser feitas na idade avançada. Confira os benefícios de cada uma delas. Boa leitura!

Quais os benefícios do exercício físico na terceira idade?

Além da alimentação equilibrada, o exercício físico é fundamental para pessoas em todas as idades, pois auxilia na manutenção da saúde tanto no aspecto físico como no mental.

Assim, é preciso ter mais cuidado com os idosos, pois a perda significativa de suas capacidades funcionais, como a flexibilidade dos movimentos, o equilíbrio e a coordenação motora, além da gradual degeneração de tecido muscular e ósseo, acentua a necessidade de atividade física regular.

Em linhas gerais, pode-se afirmar que a prática de atividades na terceira idade resulta nos seguintes benefícios:

• reduz o consumo de medicamentos, pois melhora a sensação de bem-estar;
• fortalece os ligamentos e as articulações;
• melhora a força muscular e o equilíbrio, reduzindo o risco de quedas;
• ajuda a caminhar melhor, pois influencia na coordenação motora;
• atua na prevenção de derrames, infarto, diabetes e câncer;
• promove o contato com a natureza;
• minimiza o efeito da ansiedade e da depressão;
• ativa as funções respiratórias e circulatórias;
• diminui as dores generalizadas;
• reduz o risco de obesidade;
• aumenta o apetite;
• melhora o sono.

Quais os exercícios ideais para pessoas idosas?

Vale destacar que as atividades abaixo relacionadas só devem ser realizadas mediante exames adequados e sob orientação médica.

Também é recomendável exercícios de baixo impacto e que sejam acompanhados por um educador físico, principalmente se a pessoa apresentar algum problema cardíaco ou respiratório.

Confira as sugestões das melhores atividades físicas para idosos:

1. Caminhada

Aumenta a disposição física e incentiva a realização de outras atividades, além de melhorar sua habilidade de andar e olhar para os lados ao mesmo tempo, o que é fundamental para ajudar no equilíbrio.

Durante a caminhada, estimule o idoso a fazer outros exercícios leves simultaneamente. Por exemplo, enquanto caminha, ele pode estender os braços levemente e alongar o pescoço olhando alternadamente para os lados: olhar para a direita, contar até 5, e em seguida olhar para a esquerda.

Escolha um trajeto curto ao ar livre, com o mínimo de obstáculos possíveis, e repita o exercício conforme a condição física do idoso. Lembre-se de manter a hidratação e ficar atento a alguma alteração, como dores, cansaço e sudorese excessiva.

2. Alongamento

Os alongamentos são muito importantes para aumentar a flexibilidade e a elasticidade das articulações. Ativam também a respiração — porque expandem os pulmões e liberam o gás carbônico preso entre as células ­— e melhoram a circulação sanguínea.

Comece o exercício alongando o pescoço: de pé, em posição ereta, oriente o idoso a mover o pescoço para cima, contar até 10 e voltar para a posição inicial. Conte novamente até 10 e faça o mesmo movimento com a cabeça para baixo e depois para os lados. Repita o exercício 3 vezes, mas fique atento às queixas de tonturas.

3. Hidroginástica

Um dos melhores exercícios é a hidroginástica: trabalha a respiração e todos os músculos do corpo simultaneamente. A tensão provocada pela água fortalece as articulações, diminui dores nas pernas, aumenta a força de contração muscular e promove mais resistência aos impactos do peso do corpo sobre os joelhos.

Outra vantagem é se a piscina for aquecida: a temperatura mais elevada da água ajuda a relaxar os músculos e também a aliviar possíveis dores de artrites ou artroses.

4. Natação

A natação é um dos melhores exercícios para aliviar os sintomas da artrite reumatoide e da artrose, pois fortalece os ligamentos dos joelhos. Na terceira idade, tal prática traz muitos benefícios importantes porque estimula a resistência respiratória e promove a melhoria da função cardíaca.

Lembre-se de que o idoso deve usar roupas e tampões de ouvidos adequados e ser bem agasalhado ao sair da água. Devido à menor resistência do organismo, os riscos para resfriados são bem maiores nessa fase da vida.

5. Yoga

A yoga é recomendável aos idosos porque está associada ao ganho de equilíbrio físico e mental. Ela é importante para corrigir a postura, diminuir a tensão nervosa e aumentar a estabilidade emocional. Também garante maior flexibilidade ao corpo, pois fortalece a musculatura dos membros superiores e inferiores.

6. Pilates

O pilates é um dos queridinhos entre os exercícios para a terceira idade: estimula a função circulatória, acentua a flexibilidade dos movimentos de braços e pernas e favorece a redução de dores lombares.

Além disso, é essencial para a correção da postura e dos problemas nos joelhos, além de aliviar o estresse.

Quais as melhores atividades físicas para idosos com mobilidade reduzida?

A prática moderada de exercícios durante a terceira idade é considerada um elemento indispensável para reduzir os sintomas de algumas doenças e retardar o processo de envelhecimento.

No caso de idosos com mobilidade reduzida, há indicações de exercícios que eles podem realizar deitados ou sentados em uma cama, por exemplo. No entanto, é necessária uma orientação prévia e alguns cuidados específicos.

Para garantir bons resultados, a melhor opção é contratar um fisioterapeuta, já que esse profissional possui a qualificação necessária para estipular qual atividade é a mais adequada.

Em geral, são indicados o alongamento de braços e pernas, além do fortalecimento muscular e das articulações dos dedos das mãos, com o uso de bolinhas apropriadas para essa função. Cuidar das articulações é importante para prevenção da artrite, doença muito comum na idade avançada.

Todas as atividades físicas para idosos precisam ser adaptadas e, preferencialmente, realizadas em grupo ou em duplas. Dessa forma, se tornarão mais interessantes, além de reduzir o isolamento social, visto que contribui para a proximidade com outras pessoas.

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Escrito por:

Marcus Vinicius Zorub Montanha – Diretor Técnico

Quais as atividades físicas mais praticadas pelos idosos?

Quais são as principais e mais importantes atividades físicas praticadas?

Quais os tipos de atividades físicas recomendadas para pessoas da terceira idade?

Qual a atividade física principal para o desenvolvimento da força em idosos?