Qual a melhor atividade física para o tratamento da osteoporose E o que acontece com os músculos?

Os ossos que envolvem nosso corpo nos dão estabilidade, proteção, equilíbrio e força. Dependemos deles para a realização de qualquer atividade e funcionamento de nossos músculos, órgãos e movimentos. Nossa estrutura óssea está sempre se renovando e essa remodelação acontece diariamente em todo o esqueleto, durante a vida inteira. O problema é quando a massa óssea começa a diminuir, deixando nossa estrutura fina, sensível e fraca.

Envelhecer é um fenômeno natural que acarreta diversas transformações e exige cuidados redobrados com a saúde. Entre essas mudanças, é comum ocorrer uma perda da massa óssea. A estrutura esquelética do corpo humano se renova constantemente até os 20 anos, porém, após os 40, esse ciclo termina e a perdemos com maior velocidade.

A manutenção óssea é algo delicado.  Nos adultos, a remoção diária de pequenas quantidades de mineral ósseo, um processo chamado reabsorção, deve ser equilibrado por uma reposição igual de novo mineral, para preservar a força óssea. Quando esse equilíbrio aponta para reabsorção excessiva, os ossos enfraquecem (osteopenia) e, com o tempo, podem se tornar quebradiços e propensos a fraturas (osteoporose).

Em alguns casos, os ossos se tornam porosos pela carência de renovação do material ósseo, aumentando sua fragilidade e o risco de fratura. Dessa maneira, é diagnosticada a osteoporose, uma doença totalmente assintomática causada pela deficiência de cálcio no organismo. Porém, normalmente, só é descoberta quando está mais avançada e ocorrem rupturas características.

Osteoporose é definida como uma condição metabólica associada ao enfraquecimento, insuficiência e fragilidade dos ossos por conta da perda acelerada da massa que os envolve. A baixa massa óssea ocorre pela diminuição da formação ou por aumento de reabsorção de minerais e de cálcio. A doença não apresenta sintomas e se agrava com o envelhecimento. Com o tempo, permite o aumento de fraturas, dores e insuficiência de complexos e vitaminas, como minerais e cálcio produzidos pelo próprio corpo.

Conhecida como silenciosa, ela atinge tanto o público masculino, como o feminino. Entretanto, as mulheres estão mais propensas a apresentarem esse desequilíbrio, principalmente após a menopausa. Essa situação é decorrente das mudanças hormonais características desse período, quando acontece uma queda acentuada do estrogênio, hormônio fundamental para a fixação do cálcio no osso.

O médico geriatra Maurício Ventura, presidente do Departamento de Geriatria da Associação Paulista de Medicina (APM), explica que, até os 30 anos, o corpo humano consegue criar uma reserva de cálcio por meio de atividade física e dieta, fortalecendo os ossos. Essa fase é seguida de uma estabilização, ou seja, não há ganho e nem perda óssea. Após os 50 anos em mulheres e, os 70 em homens, há mais eliminação do que obtenção do mineral.

De acordo com o geriatra, além do envelhecimento e a perda de cálcio, há outros fatores determinantes para o surgimento da osteoporose. “O tabagismo, o consumo excessivo de álcool, origem asiática e o sedentarismo são fatores de risco que aumentam a chance da doença. A baixa ingestão de leite e derivados também, já que é a maior fonte de cálcio na dieta humana”, ressalta Ventura.

Mulheres na pós-menopausa são as principais vítimas

Silenciosa e assintomática, a osteoporose já atinge cerca de 10 milhões de pessoas em todo o país.  Idosos, principalmente mulheres na pós-menopausa, são as pessoas que mais sofrem com a doença. Dados apontam que cerca de 33% das mulheres e 15% dos homens com mais de 65 anos terão osteoporose. Portanto, é um problema de saúde pública.

Em algumas faixas etárias,  a proporção é de 6 mulheres para cada homem. Isso ocorre porque o estrogênio, um hormônio feminino que protege os ossos, diminui acentuadamente quando as mulheres atingem a menopausa, o que pode causar a perda óssea. É por isso que a chance de desenvolver osteoporose aumenta à medida que as mulheres atingem a menopausa.

O ortopedista do Hapvida, George Cordeiro, explica por que as mulheres estão no grupo de maior risco. “A osteoporose pode atingir qualquer pessoa, porém, as mulheres estão mais suscetíveis a desenvolvê-la devido às baixas hormonais pós-menopausa e maior longevidade. Além disso, sedentarismo, uso de anticonvulsivantes e baixo índice de massa corpórea são outros fatores que contribuem para o desenvolvimento da doença”, disse o especialista.

Muitas vezes o primeiro sinal chega com alguma fratura

Doença do metabolismo ósseo, a osteoporose é sistêmica, ou seja, acomete todos os ossos e provoca um enfraquecimento progressivo, o que acaba causando múltiplas fraturas. Muitas vezes, o primeiro sinal é uma fratura que pode ocorrer nas vértebras, nos quadris e nos punhos. A osteoporose causa fragilidade dos ossos e normalmente só é descoberta após a ocorrência de fraturas, diminuição de 2 a 3 cm de estatura, ombros caídos, entre outros sintomas.

Em todo o mundo, uma em cada três mulheres e um em cada cinco homens com 50 anos ou mais estão em risco de fratura osteoporótica. É estimado que uma fratura osteoporótica ocorra a cada 3 segundos. As fraturas mais comuns associadas à osteoporose ocorrem no quadril, coluna e punho. As fraturas osteoporóticas causam dor, levam à dependência física e estão associadas à maior mortalidade. Em geral, é somente após as fraturas, normalmente no fêmur, na bacia ou na costela, que as pessoas começam a se preocupar.

De acordo com dados da International Osteoporosis Foundation (IOF), a doença é responsável por mais de nove milhões de fraturas por ano no país, cuja incidência já é de uma a cada três segundos. Segundo a OMS, até 2050 o número de pacientes com fratura de quadril devido à osteoporose deverá triplicar. No Brasil hoje já existem dez milhões de pacientes com a doença, de acordo com dados do Ministério da Saúde, o que tem gerado alto impacto financeiro para o SUS.

Densitometria óssea é principal método de diagnóstico

osteoporose é uma condição metabólica caracterizada por baixa massa óssea e deterioração da microarquitetura do tecido ósseo, o que gera aumento da suscetibilidade a fraturas. Entre os sintomas estão dores ósseas, deformidades e redução da estatura. O principal método de diagnóstico é a realização do exame de densitometria óssea, que mede a densidade mineral óssea em pontos estratégicos (coluna lombar e colo do fêmur).

“A recomendação é que, nas mulheres próximas à menopausa, e nos homens após os 70 anos, seja feita a chamada densitometria óssea, exame de rastreio rápido e indolor que, diferente da ressonância e do raio-x, é aberto e com baixa radiação”, comentou Dr Maurício.

Cordeiro ainda alertou que existem hábitos que não são recomendados neste processo. “Deve-se evitar fumar, ter uso abusivo de café, bebidas alcoólicas e, claro, o paciente precisa manter as consultas médicas rotineiras e os exames laboratoriais”, conclui o ortopedista.  A prática de hábitos saudáveis ao longo da vida é crucial para a prevenção. Alimentação rica em cálcio, controle do peso e atividade física regular previnem não somente a osteoporose, mas diversas outras complicações. Também é indicada a exposição ao sol, para produção de Vitamina D.

osteoporose dificilmente tem cura, mas é perfeitamente possível conviver com ela.  Através do diagnóstico, prevenção e reabilitação dos ossos, é viável evitar novas ou futuras fraturas. A prevenção e o tratamento andam lado a lado. Tanto para prevenir, como para tratar, é importante a ingestão de leite diariamente, atividade física regular, tomar sol e, caso necessário, medicamentos em situações mais graves para recuperar a massa de cálcio”, destaca o geriatra.

Uso de medicamentos pode aliviar dores e incômodos

Osteoporose pode ser uma doença genética ou desenvolvida por conta dos nossos hábitos diários, portanto, é necessário prevenir este mal com mudanças, pois a mesma pode desencadear graves problemas. Podemos nos defender da osteoporose ao manter uma alimentação rica em cálcio, praticar exercícios físicos regularmente, realizar exames gerais, tomar sol frequentemente (por conta da Vitamina D) e evitar o estresse”, aconselha Claudia Goldenstein Schainberg, especialista em reumatologia.

Segundo a reumatologista, apesar de não ter cura para a doença, existem tratamentos que podem amenizar os sintomas, como o uso de medicamentos para alivio das dores; uso de suplementos vitamínicos, para promover as funções, o crescimento e o desenvolvimento normais do corpo e uso de antiácidos para neutralizar os efeitos do ácido estomacal. Outras opções de tratamento são a reposição hormonal, a suplementação do cálcio e os medicamentos que diminuem a absorção do cálcio, como os bifosfonatos,  responsáveis por aumentar a densidade óssea.

“Antes de buscarmos tratamento para estes incômodos, precisamos descobrir a sua causa. O motivo das dores é variado e depende de diversos fatores, como postura, genética, peso, sedentarismo e temperaturas climáticas. A origem do desconforto pode ser predominantemente biomecânica, infecciosa, inflamatória ou autoimune e o seu reumatologista saberá exatamente como te direcionar. Portanto, procure um médico para um diagnóstico certeiro. E se necessário, o especialista lhe receitará medicações, tratamentos, exercícios e até cirurgias dependendo da situação”, finaliza a especialista.

Não tem cura, mas tem prevenção

No dia 20 de outubro é comemorado o Dia Mundial da Prevenção à Osteoporose, uma data para alertar e conscientizar as pessoas sobre esta doença  que não tem cura, mas pode ser prevenida.  Por ser uma doença silenciosa, ou seja, que não tem sintomas muito perceptíveis, a prevenção é fundamental. Muitas vezes, a doença só é descoberta em estágios já avançados, como quando ocorre uma fratura. O diagnóstico é feito por meio do exame de densitometria óssea. Além de alimentação pobre em cálcio, abuso de álcool, tabagismo, predisposição genética e diabetes podem agravar o problema.

A boa notícia é que existem muitas medidas que podem ser tomadas para prevenir e diagnosticar a osteoporose, que já é uma condição amplamente tratável. Com uma combinação de mudanças no estilo de vida e tratamento médico adequado, muitas fraturas podem ser evitadas. Especialistas recomendam uma dieta alimentar balanceada, rica em cálcio, com alimentos como peixe, leite, couve, brócolis e feijão. Além desses cuidados, é essencial a prática de exercícios físicos regulares. A exposição solar, principal fator para formação da Vitamina D e essencial para saúde dos ossos, pode minimizar esta evolução.

O consenso hoje é de que o melhor é realmente prevenir. Segundo a OMS, essa prevenção deve começar desde cedo com dieta rica em cálcio, atividade física regular e evitar hábitos como tabagismo, consumo de café e álcool em excesso”, indica o ortopedista Marcello Serrão, membro da Sociedade Brasileira de Ortopedia.

Exercícios físicos regulares ajudam a manter a massa óssea

A atividade física aumenta a força muscular sobre os ossos, sendo um estímulo fundamental para a manutenção e o aumento da massa óssea. Os exercícios físicos devem ser realizados de forma regular três vezes por semana, com intervalo entre as sessões de 24 a 48 horas. É muito importante que esses exercícios sejam realizados com o paciente suportando o seu próprio peso, em função da força que os músculos exercem sobre os ossos da coluna e dos membros inferiores.

A massa óssea é relacionada à ação da musculatura sobre o osso e, deste modo, exercícios gravitacionais são mais efetivos. Um programa ideal de atividade física deve ter exercícios aeróbios de baixo impacto, exercícios de fortalecimento muscular, a fim de diminuir a incidência de quedas. Os exercícios com pesos leves aumentam a massa muscular e a força dos músculos esqueléticos.  Dr. Marcello lembra que a diminuição da força do quadríceps é um risco para ocorrência de fraturas do quadril.

O benefício primário da atividade física é evitar a perda óssea que ocorre com a inatividade, o que de certa maneira pode reduzir o risco de fraturas. Entretanto, não pode ser recomendada como substituta do tratamento medicamentoso apropriado”, recomenda o médico.

Outra dica do médico é estar atento à osteopenia (estágio pré-osteoporose), se cuidar e aumentar a ingestão de cálcio. O diagnóstico pode ser feito através de exames anuais, recomendados a partir dos 40 anos, que medem a altura. Esse método permite a detecção do início do processo de perda óssea, que deve ser comprovado por um exame específico: a densitometria óssea. O tratamento da osteoporose, de acordo com Serrão, começa por uma vida saudável.

Dicas para prevenir a osteoporose

“O principal objetivo da prevenção e do tratamento da osteoporose é justamente evitar a ocorrência de fraturas. Afinal, quando uma pessoa em idade avançada quebra algum dos ossos a sua recuperação costuma ser bastante difícil e dolorosa. Isso sem contar que, em casos de fratura no quadril, há o risco de que o idoso fique incapacitado e restrito a uma cadeira de rodas”, alerta o ortopedista do HCor, Gilberto Camanho. Ele listou algumas dicas básicas para prevenir o problema.

Pratique atividade física

Além de evitar a perda de massa óssea causada pela osteoporose, a atividade ajuda a fortalecer e alongar os músculos das costas, reduzindo o problema. “A maior parte dos exercícios indicados em casos de osteoporose são leves e podem ser praticados em casa, depois de serem ensinados por um fisioterapeuta”, acrescenta o ortopedista.

Distribua o peso

Outra dica importante do Dr. Camanho é que os idosos procurem executar os seus afazeres diários da maneira correta. Ou seja, sabendo que, caso tenham que carregar peso, é preciso distribuí-lo pelo restante do corpo, sem concentrá-los em um único membro ou na coluna, já que, devido a ação da osteoporose, ficam fragilizados e podem sofrer fraturas.

Ao carregar peso, é importante flexionar os joelhos antes de levantar cargas maiores, por exemplo. Porém, quando algo for pesado demais, ou a coluna já tiver um grau mais intenso de fragilidade, a melhor opção é sempre pedir ajuda ou evitar carregar peso. Isso pode prevenir acidentes e novas fraturas”, aconselha o ortopedista.

Combata os fatores de risco

Dr. Camanho ainda acrescenta que, para prevenir a osteoporose, é necessário ficar atento aos fatores de risco para a doença. Entre os mais relevantes estão idade avançada, ocorrência prévia de fratura, tabagismo, alcoolismo, uso de corticoides, artrite reumatoide e vida sedentária. Por isso, o médico aponta algumas medidas que, além de combater todos estes fatores de risco, podem contribuir com um estilo de vida mais saudável. Entre elas estão: o consumo de laticínios, frutas, legumes, folhas verdes e grãos, pois eles são ricos em cálcio;

  • Procure praticar atividades físicas durante 30 minutos diários no mínimo. A prática de esportes fortalece os ossos;

Fumantes chegam a perder cerca de 1% de massa óssea por ano. Por isso, evite cigarros;

Homens costumam carregar mais peso que as mulheres. Por isso, eles precisam evitar exageros e tomar cuidado com quedas, já que todos esses fatores também comprometem a saúde dos ossos;

Acima dos 50 anos, as mulheres têm mais chances de desenvolver osteoporose em função da queda da produção de estrogênio causada pela menopausa. Por isso, quando se chega nessa idade, é importante realizar uma densitometria óssea;

Procure tomar sol diariamente por pelo menos 20 minutos. Ao contrário do que se acredita, a melhor parte do dia para sintetizar vitamina D é entre às 11h e 12 horas, quando o sol está bastante forte. Contudo, evite excessos, já que a intensidade dos raios solares neste horário pode representar riscos à saúde. Na impossibilidade de tomar sol, suplementos de vitamina D podem e devem ser usados, após avaliação e prescrição de um médico;

Se alguém da família tiver osteoporose, vale a pena ficar atento. Traços hereditários podem favorecer o aparecimento da doença. Por isso, é importante realizar um exame de densitometria óssea, a partir 45 anos de idade;

Beba água ou suco natural de frutas. Refrigerantes e bebidas alcoólicas causam perda de massa óssea;

Manter hábitos saudáveis, desde a infância, também ajuda na prevenção da osteoporose. Isso porque a aquisição de massa óssea aumenta na infância, acelera na adolescência e estabiliza na faixa dos 30 anos de idade.

Confira as principais dúvidas sobre a osteoporose

osteoporose é uma doença que se agrava com o envelhecimento, fragilizando os ossos e piorando, consideravelmente, o quadro de saúde do paciente. Sergio Setsuo Maeda, presidente da Sociedade Brasileira de Endocrinologia e Metabologia Regional São Paulo (SBEM-SP), responde abaixo às principais dúvidas sobre osteoporose.

1 – Como se caracteriza a osteoporose?

Dr. Maeda- A osteoporose é uma doença que provoca o aumento da perda de massa óssea, pela diminuição da formação e absorção de minerais e de cálcio. A doença se agrava com o envelhecimento e dados apontam que cerca de 33% das mulheres e 15% dos homens com mais de 65 anos terão osteoporose. Portanto, é um problema de saúde pública. As fraturas osteoporóticas causam dor, levam à dependência física e estão associadas à maior mortalidade. A alimentação rica em cálcio e exposição solar, principal fator para absorção da Vitamina D e essencial para saúde dos ossos, podem minimizar esta evolução.

2 – O que provoca a osteoporose?

Dr. Maeda – Existe uma predisposição genética e, por esta razão, a história familiar tem importância e merece ser avaliada. Temos ainda a contribuição de maus hábitos de vida como etilismo, tabagismo e sedentarismo.  A história clínica também deve avaliar o uso de medicamentos que prejudicam a saúde óssea como os glicocorticoides, entre outros. Várias doenças estão associadas a prejuízo ósseo como doenças de má-absorção intestinal, inflamatórias, endócrinas como por exemplo: hipercortisolismo (síndrome de Cushing), hipertireoidismo, estados de hipogonadismo (incluindo secundários a tratamento de câncer), hiperparatireoidismo, artrite reumatoide e diabetes mellitus.

3 – Quais os sintomas da osteoporose?

Dr. Maeda – A doença é silenciosa e dificilmente apresenta sintomas, daí a importância de fazer alerta. A presença de cifose (corcunda) pode sugerir a presença de fraturas vertebrais. Quando é diagnosticada, a osteoporose, muitas vezes, está em estágio avançado. A fratura por baixo impacto causada por queda da própria altura ou por trauma mínimo é a manifestação da doença e mesmo assim há pacientes que não são investigados ou tratados.

4 – Qual o tratamento para a osteoporose? Tem cura?

Dr. Maeda – Temos atualmente medicamentos que diminuem a destruição óssea, chamados de antirreabsortivos, e nos casos mais graves temos indicação de formadores. Devem ser avaliados os riscos e benefícios, e se fazer um plano de tratamento que deve ser individualizado, pois cada medicamento tem uma particularidade no seu uso. Isto deve ser avaliado pelo médico que acompanha o caso. Em alguns casos, pode-se reverter a osteoporose em osteopenia, mas o principal objetivo do tratamento é reduzir o risco de fratura.

5 – É possível prevenir a doença?

Dr. Maeda – Sim. Atividades físicas regulares que trabalhem equilíbrio e força, prevenção de quedas, consumir nutrientes como cálcio e proteínas ao longo da vida e a manutenção de níveis adequados de Vitamina D, obtida pela exposição solar e suplementos em alguns casos, são medidas básicas para garantir a saúde óssea.

6 – Como deve ser feito o diagnóstico da osteoporose?

Dr. Maeda – A densitometria óssea é o principal exame para detectar precocemente a osteoporose. Toda mulher com mais de 65 anos e homens acima de 70 anos devem fazer esse exame. Adultos com mais de 50 anos, que tenham doenças que possam trazer fatores de risco, também devem ser avaliados. O Raio X de coluna auxilia na busca de fraturas vertebrais (muitas vezes assintomáticas), enquanto exames de sangue e urina ajudam a investigar a causa da osteoporose em conjunto com a história e suspeita clínica.

7 – É possível frear a evolução da osteopenia para não se tornar osteoporose?

Dr. Maeda – A osteopenia corresponde a um estágio antes da osteoporose. É uma situação que merece acompanhamento clínico para se avaliar os fatores de risco e sua evolução. Muitas vezes, apenas a adequação de cálcio e vitamina D em conjunto com exercícios e prevenção de quedas é o suficiente. Porém, alguns casos de osteopenia também têm indicação de tratamento, como por exemplo, aqueles que fazem uso de glicocorticoides, ou evoluem com perda óssea no seguimento.

dicas para manter uma casa segura

“A casa adaptada para o paciente com osteoporose visa diminuir consideravelmente os riscos de quedas, e por isso é fundamental na prevenção de fraturas”, declara Sergio Setsuo Maeda, presidente da SBEM-SP. O médico aproveita para destacar as principais dicas:

– Iluminação: o ambiente deve ser bem iluminado para que o paciente consiga circular com tranquilidade e segurança no ambiente interno.

– Retirar tapetes: é fundamental que sejam excluídos todo tipos de tapetes e carpetes da casa, pois eles são causas frequentes de escorregões, tropeços e quedas.

– Objetos soltos: num mundo com tanta tecnologia e aparelhos conectados, fios soltos pelo chão da casa precisam ser evitados. Isso também serve para brinquedos e outros objetos.

– Piso escorregadio: causa frequente de quedas, principalmente quando molhados. Aqui a atenção deve ser redobrada.

– Banheiro: onde mora o perigo. “Uma dica é a instalação de barras antiquedas na área de banho, banquinhos para sentar e lavar os pés. Tapetes antiderrapantes dentro e fora do box são importantes também, pois o piso está sempre molhado.” Alarmes ou outro tipo de comunicação no banheiro, um telefone, por exemplo, para que, no caso de uma emergência, o paciente tenha como chamar socorro.

– Altura de cama e sofá – devem ter altura mínima de 45 a 50 cm do chão.

como fortalecer os seus ossos

Alimentação – É importante privilegiar uma alimentação balanceada e que dê preferência a alimentos ricos em cálcio e vitamina D. O cálcio é encontrado especialmente em leites e derivados e nos vegetais de folhas verdes. Já a vitamina D está presente, sobretudo, em alguns tipos de peixe como sardinha, salmão e atum, mas sua principal fonte é a luz solar.

Tomar sol – O sol é o principal responsável pela produção de vitamina D em nosso organismo; assim, é importante arrumar um tempinho para sair de casa ou do trabalho e ver a luz do dia, 15 minutos já são suficientes. Os melhores horários são antes das 10h ou após as 16h.

Parar de fumar e de ingerir bebidas alcoólicas – Fumar e ingerir álcool em excesso não são recomendados por diversas razões; entre elas, porque prejudicam o estoque de cálcio no corpo humano. Estudos também mostram que esses dois hábitos também podem provocar a osteoporose, já que o consumo de cigarro e bebidas alcoólicas pode ativar mecanismos de inflamação que levam à eliminação óssea exagerada.

Praticar exercícios físicos regulares – Sedentarismo não é uma boa ideia e está entre as causas de diversas doenças, como diabetes, obesidade, problemas cardiovasculares e, também, a osteoporose. E não é preciso virar frequentar assíduo da academia: começar com uma caminhada leve pelo menos três vezes na semana já faz diferença.

Suplementação de Cálcio e Vitamina D – Muitas vezes é necessário recorrer aos suplementos de cálcio e vitamina D para ajudar a preencher as lacunas nutricionais. Uma das marcas mais estudadas é o Caltrate, formulado levando em consideração pesquisas e recomendações bem estabelecidas para apoiar a saúde óssea.

Os perigos da baixa ingestão de cálcio e vitamina D

Manter uma alimentação balanceada e praticar exercícios físicos regularmente são hábitos importantes que fazem a diferença. Em termos de nutrição óssea, um dos fatores críticos é garantir uma ingestão adequada de cálcio e vitamina D. O cálcio é um mineral essencial para diversas funções metabólicas e quando não ingerimos a quantidade recomendada, o corpo retira dos ossos, que podem ficar fracos e sofrer fraturas. Nem sempre é possível consumir a quantidade suficiente de cálcio ou absorver tudo o que ingerimos, por isso a suplementação com cálcio e vitamina D pode ser avaliada.

O que nem todo mundo sabe é que consumir alimentos ricos em cálcio, como queijos e vegetais escuros, é a melhor forma de prevenir o mal. Segundo a Sociedade Brasileira de Pediatria (SBP) é importante que o cuidado comece ainda na infância, pois é durante esse período que ocorre a formação de massa óssea. A recomendação é o consumo de pelo menos três porções diárias de alimentos ricos em cálcio. Além de proteger os ossos, o mineral ajuda na prevenção de riscos cardíacos, de acordo com estudo da McMaster University (2018), no Canadá.

A presença de cálcio na alimentação diária é essencial para a renovação óssea. Recomenda-se o consumo de 1000 miligramas por dia, o que equivale a quatro porções lácteas. Mesmo estando em maior abundância no leite, ele também está presente em legumes, como brócolis, e em folhas verde-escuras. Além disso, a Vitamina D auxilia na absorção desse mineral. O ideal é realizar um banho de sol diário, com duração de 15 minutos, para ajudar na incorporação do mineral no organismo.

Saiba quais são os tipos de queijo que contêm mais cálcio

Rico em cálcio, o queijo é um ingrediente que combina muito bem com saladas, massas e carnes e que pode colaborar com uma vida mais saudável. Quer saber um pouco mais? Veja abaixo a lista com os cinco queijos que mais contêm cálcio:

Parmesão: 1.390mg de cálcio em uma fatia de 100g. Este queijo tem sabor fresco, frutado e doce, e que combina com molho agridoce.

Reino: 1.110mg de cálcio em uma fatia de 100g. Tem textura macia e sabor acentuado. Pode ser consumido puro, em sanduíches ou em preparações mais elaboradas.

Gruyère: 1.083mg de cálcio em uma fatia de 100g. De sabor forte e amendoado pode ser utilizado em aperitivos, lanches, massas e saladas.

Gouda: 1.050mg de cálcio em uma fatia de 100g. Sua textura é macia e o sabor adocicado e amendoado. Possui sabor suave, ligeiramente adocicado e textura macia.

Provolone: 1.043mg de cálcio em uma fatia de 100g. É um queijo que pode ser produzido com base em coalho de bezerro (suave, doce e leitoso) ou com coalho de cabrito (sabor mais forte). Combina com risotos e molhos agridoces.

Com Assessorias

Qual a melhor atividade física para o tratamento da osteoporose E o que acontece com os músculos?

Na busca por um tratamento, estudos recentes da Medicina indicaram que o melhor exercício para proteger o corpo do surgimento e dos efeitos da osteoporose é a musculação. A doença pode ser combatida com atividades de alto impacto e que fortaleçam a musculatura.

Qual o melhor exercício físico para quem tem osteoporose?

Dentre os exercícios indicados para quem tem osteoporose, a musculação é um dos mais recomendados pelos médicos. Isso porque essa prática promove o ganho de massa muscular, além de contribuir para o ganho de força e equilíbrio.

Quais os exercícios que fortalecem os ossos e os músculos?

Entre as práticas mais indicadas estão as de baixo impacto, como caminhadas, hidroginástica, bicicleta e natação, e as que promovem resistência e força, como o pilates e a musculação.

Como a prática de exercícios físicos combate problemas nos ossos e músculos?

Com a prática de exercícios como a musculação, por exemplo, ocorre o fortalecimento da musculatura e consequentemente a maior sustentação dos ossos. Além disso, aumenta a lubrificação das cartilagens, melhora o desempenho das articulações e reduz dores em geral.