Quantas calorias devo consumir por dia para perder 1 quilo por dia?

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O emagrecimento quase sempre é um processo frustrante. Para perder peso sem perder a saúde, a recomendação médica é que a pessoa elimine de 500 g a 1 kg por semana.[1] No entanto, se você estiver com necessidade de afinar bastante em pouco tempo, é possível perder cerca de 500 g diários em peso de água corporal, bastando reduzir o consumo de sódio e de carboidratos e tomar mais água. O seu peso na balança pode baixar até que bastante em poucas semanas, mas entenda que, a partir de um momento, o ritmo da perda diminui, já que a água retida se estabiliza. Quer queimar uma boa quantidade de gordura em pouco tempo? Converse com um médico sobre a possibilidade de fazer uma dieta hipocalórica por alguns dias.

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   Diminua o consumo de sódio para minimizar a retenção de líquido. O excesso de sal pode fazer o organismo reter mais água, adicionando uns quilinhos indesejados à balança e dando uma sensação de inchaço. Para perder água corporal, pegue leve no sal. Em primeiro lugar, corte alimentos ricos em sódio da sua dieta, como carnes processadas (presunto, salame, bacon), salgadinhos, produtos industrializados e isotônicos.[2]

   • Evite fontes ocultas de sódio: prepare as suas próprias refeições em casa, utilizando ingredientes frescos e não processados.
   • Ao cozinhar, substitua o sal por outros temperinhos saborosos, como pimenta-do-reino ou alho.
   • Consuma mais alimentos ricos em potássio, como banana, tomate e batata-doce para eliminar o excesso de sódio do corpo.

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   Reduza o consumo de carboidratos para perder a água corporal com rapidez. O excesso de carboidratos simples faz o corpo reter mais líquido. É por isso que muitas pessoas emagrecem em um piscar de olhos no início de uma dieta low carb.[3] Se quiser experimentar, passe longe de alimentos ricos em carboidratos simples, como pão francês, farinha branca e batata.

   • Troque os itens ricos em carboidratos por frutas e legumes ricos em fibras, como morango, feijão e verduras.
   • Persistir em uma dieta pobre em carboidratos por mais de alguns meses pode ser prejudicial à saúde. Fale com um médico ou nutricionista para saber dosar o consumo do nutriente com sabedoria e segurança.[4]

   Aviso: cortar carboidratos ajuda a emagrecer em curto prazo. Porém, as dietas que restringem muito o consumo do nutriente não são recomendadas para a perda de peso em longo prazo. Uma alimentação saudável deve incluir carboidratos complexos, como grãos integrais.

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   Beba mais água para eliminar o líquido retido. Pode parecer estranho, mas uma boa hidratação faz com que o organismo retenha menos líquido. A recomendação média para adultos é de oito a dez copos de água por dia para manter uma boa saúde e evitar o inchaço. No entanto, você precisa consumir uma quantia ainda maior se:[5]

   • Fizer atividades físicas.
   • Estiver em um ambiente quente.
   • Estiver grávida ou amamentando.
   • Estiver doente, principalmente caso vomite ou tenha diarreia.
   • Tiver uma alimentação rica em fibras e proteínas.

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   Coma alimentos ricos em água. A água pura não é a única fonte de hidratação para o corpo. Você também pode controlar a retenção de líquido se consumir frutas e legumes ricos em água, como melão, morango e verduras.[6]

   • Outras opções interessantes são caldos ou sopinhas com pouco sal.

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   Faça exercícios para transpirar. A atividade física pode eliminar o excesso de líquido e de sódio do organismo, ajudando a diminuir o peso da água corporal. Dê uma bela suada fazendo um treino cardio, como andar de bike, correr ou fazer uma caminhada vigorosa.[7]

   • Os treinos de alta intensidade, como crossfit, são ótimos para liberar o excesso de retenção de líquido e de sódio.
   • Só não deixe de beber muita água durante a atividade. Se você ficar desidratado, o corpo acaba retendo mais líquido!

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   Converse com um médico sobre o uso de diuréticos. Você costuma reter muito líquido e ficar inchaço com facilidade? Fale com um médico. Ele pode descobrir qual é a causa do problema para poder tratar a condição da maneira certa. Dependendo da quantia de líquido retida e do motivo, talvez você precise tomar um remédio ou um suplemento que auxilie na perda de água corporal.[8]

   • Alguns tratamentos comuns incluem o suplemento de magnésio e diuréticos.
   • Se você engordar mais de 1 kg por dia ou 2 kg por semana, marque uma consulta com urgência. Outros sinais de retenção de líquido excessiva são: inchaço nas mãos ou nos pés, falta de ar, tosse, náusea e sensação de estufamento após comer pouco.[9]

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   Informe-se com um médico se você pode fazer uma dieta hipocalórica com segurança. Para emagrecer rápido, é preciso reduzir bastante a quantia de calorias consumidas por dia. Na maioria das vezes, o consumo diário não ultrapassa 800 a 1.500 calorias com esse tipo de dieta.[10] Antes de começar, converse com um médico ou nutricionista para saber qual é o limite seguro de restrição para o seu caso e também qual deve ser o período máximo de duração.

   • O consumo de uma quantia tão baixa de calorias todos os dias é prejudicial para a maioria das pessoas e, por ser insustentável, não ajuda no emagrecimento em longo prazo.
   • Os médicos costumam recomendar dietas muito hipocalóricas (de menos de 800 calorias diárias) somente em casos muito específicos, como quando uma pessoa tem que emagrecer rápido para fazer uma cirurgia ou para controlar um quadro grave de diabetes.[12]

   Aviso: a dieta hipocalórica pode ser perigosa para gestantes, lactantes ou para pessoas que tenham certas condições de saúde, como um transtorno alimentar ou uma deficiência nutricional.[11]

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   Calcule as calorias diárias para descobrir quanto dá para cortar. O número de calorias que você precisa consumir todos os dias para manter o peso varia com base na idade, sexo e nível de atividade. Na média, as mulheres adultas devem consumir cerca de 2.000 calorias diárias, enquanto os homens, 2.500. No entanto, talvez você consuma mais do que pensa.[13] Antes de começar a cortar, faça um diário alimentar e anote tudo o que comer durante um dia para calcular o número total de calorias.[14]

   • É possível encontrar a quantia de calorias, assim como outras informações nutricionais, nas embalagens dos itens industrializados. Vários restaurantes também informam as calorias dos pratos no cardápio. Consulte também a TACO (Tabela Brasileira de Composição de Alimentos): http://www.cfn.org.br/wp-content/uploads/2017/03/taco_4_edicao_ampliada_e_revisada.pdf
   • Se você consome 3.600 calorias diariamente, é preciso cortar 2.100 calorias para chegar à dieta de 1.500. Porém, entenda que essa quantia não é suficiente para perder 500 g de gordura por dia.
   • Para perder 500 g de gordura por dia, você precisaria eliminar 3.500 calorias da dieta. Para a maior parte das pessoas, é impossível e perigoso cortar tantas calorias, a menos que a sua alimentação seja extremamente calórica (por volta de 5.000 por dia).

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   Queime mais calorias com exercícios cardiovasculares. Além de eliminar calorias por meio da alimentação, você também pode começar a se mexer mais para potencializar o número.[15] Por exemplo, a sua dieta atual é extremamente calórica (5.000 calorias por dia)? É possível eliminar 3.500 ao cortar 2.500 da alimentação e fazer exercícios que queimem mais 1.000.

   • O número de calorias queimado com a atividade física depende de vários fatores, como o seu peso atual. Se ele for de 85 kg, você pode queimar cerca de 1.000 calorias jogando basquete por duas horas. Se você pesar 70 kg, é preciso jogar por duas horas e meia, mais ou menos.[16]
   • Procure o número de calorias que cada tipo de exercício queima na internet ou em aplicativos.
   • Só uma coisa: se você consumir um número muito baixo de calorias, talvez não tenha energia para fazer tanto exercício com segurança.

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   Só siga a dieta restrita pelo tempo que o médico recomendar. Uma dieta hipocalórica não é segura nem eficaz em longo prazo. Se você sentir a necessidade real de perder 500 g por dia, só faça isso por uma ou duas semanas, no máximo. Apenas um médico ou nutricionista pode ajudá-lo a descobrir a melhor forma de fazer a transição para uma alimentação saudável sem ganhar o peso perdido.[17]

   • Durante uma dieta muito restritiva, é comum perder peso em água corporal, massa muscular e gordura.

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