Como ter um corpo bonito homem

1. Como ganhar músculo aos 40? Ative-se

A primeira coisa a fazer é ativar-se e deixar para trás a vida nociva do sedentarismo. Não se trata de nos prepararmos para uma maratona, mas de começar a ativar o corpo. Se não faz nada há muito tempo, comece a caminhar. Pode começar com 20 minutos por dia para aos poucos ir aumentando o ritmo e a duração. Quando estiver mais ativo, inscreva-se num ginásio ou faça exercício em casa.

2. Trabalhe a sua força... e o seu coração

Uma vez que se perde massa muscular à medida que avançamos na idade, recomenda-se fazer treino de força pelo menos duas vezes por semana em dias não consecutivos. Levantar pesos ou usar bandas elásticas ajudam a criar e a restaurar a nossa massa muscular. E se quiser ser ainda mais eficaz, experimente as chamadas fitas de pressão para ganhar mais músculo em menos tempo. Não se esqueça também do seu coração e faça exercícios de cárdeo. A bicicleta nunca passa de moda.

3. Rotinas de boa forma

Um hábito saudável é precisamente isto: cumprir uma rotina que contribua para o nosso bem-estar. Não é o mesmo fazer cinco horas de exercício em cinco dias da semana que seis horas em dois dias. É indubitavelmente preferível a primeira opção. Além disso, com uma rotina de exercícios bem programada aproveitará ao máximo o esforço e o tempo.

4. Peça a ajuda de um treinador

Confie em quem sabe. O treinador criará um treino variado e personalizado. É importante que os exercícios se ajustem aos nossos objetivos e variar esta rotina, porque a repetição pode provocar uma tensão excessiva nos ligamentos e tendões e causar desequilíbrios musculares no corpo.

5. Dieta saudável para uma musculatura em forma

Acredite, ainda não se inventou a pastilha (saudável) que nos faça emagrecer e pôr os músculos em forma. E também não ceda aos impulsos de comprar aquela máquina maravilhosa, anunciada na televisão, que faz o esforço por nós. A única solução que temos para obter um corpo fantástico passa por uma dieta saudável e uma rotina de exercícios.

6. Beba água

Por vezes damos pouco valor à água. Manter-nos hidratados é tão importante como fazer uma dieta saudável. Beber água é crucial. Abandone os refrescos açucarados (ou ainda pior, juntar álcool). A água é boa para os músculos, boa para nos sentirmos cheios e boa para evitar que se coma de mais.

7. Não exagere nas proteínas

A dieta é tão importante como o exercício para nos mantermos em forma. Uma alimentação equilibrada é composta por proteínas e gorduras saudáveis, carboidratos de qualidade, frutas e verduras. Desta forma, terá energia para enfrentar as exigências físicas e mentais do dia. Mas não exagere nas proteínas, porque em excesso não  representam necessariamente mais músculo. Nem todos os corpos podem armazenar as proteínas e acabam por se transformar em gorduras.

8. Não esqueça a flexibilidade

Com a idade vai-se perdendo flexibilidade e esta é urgente manter. A partir dos 40 anos, é recomendado fazer 10 a 15 minutos de alongamentos todos os dias para diminuir o risco de lesões. O yoga é uma prática magnifica neste domínio.

9. Verifique o seus níveis hormonais

Aos 40 anos, é importante fazer alguns exames para continuar saudável. Pelo menos, deve conhecer como estão os seus níveis de testosterona, insulina e cortisol. As duas primeiras estão relacionadas com os músculos e a última com o descanso.

10. Estabeleça objetivos realistas

Nunca ultrapasse os limites do seu próprio corpo e das suas capacidades. Estabelecer objetivos pouco realistas só gerará um mau trato ao seu organismo e/ou frustração por não alcançar as marcas desejadas.

Tendo tudo isto em conta será mais fácil manter o corpo em forma depois de passar a linha dos 40. Ânimo e adiante com os seus objetivos!

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Todo mundo já ouviu falar do famoso "corpo de verão", não é? Aquele que as pessoas gostam de exibir quando vão à praia, ao clube e afins. Se conseguir um corpo assim é uma das suas metas, você pode começar a praticar exercícios, cuidar da sua alimentação e fazer pequenas mudanças no dia a dia para ver belos resultados! Só não se esqueça de que, no fim das contas, o mais importante é ser feliz.

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   Faça refeições ricas em proteínas, cereais integrais, frutas e vegetais. Tente fazer três ou quatro refeições pequenas ao longo do dia, além de incorporar lanches mais saudáveis (como nozes ou iogurte) entre cada uma. E evite produtos processados ou cheios de açúcar!

   • Embora ter uma alimentação saudável seja ideal, não passe fome: isso só vai retardar o seu metabolismo e diminuir as chances de perder peso e ganhar músculos.

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   A água é a bebida mais saudável que existe (e, de quebra, não tem nenhuma caloria!). Faça o possível para evitar produtos como suco e refrigerante, que são repletos de açúcar. Ande sempre com uma garrafa d'água por aí.[1]

   • Beba um ou dois copos d'água antes de cada refeição. Desse modo, você vai conseguir controlar a fome e diminuir o tamanho das porções.
   • Evite consumir álcool e cafeína, que são substâncias desidratantes.

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   Tente caminhar por algo entre 15 e 30 minutos por dia. A caminhada é uma ótima opção para quem está começando a praticar exercícios (e, principalmente, quem não gosta de ir à academia). Depois de algumas semanas, você pode até aumentar o tempo da atividade para 45 ou mesmo 60 minutos.[2]

   • Caminhar por cinco a dez minutos antes de treinar também conta como um bom aquecimento.
   • Use tênis de corrida de qualidade para não machucar os pés ou as pernas durante suas caminhadas.

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   Fazer exercícios aeróbicos é tiro e queda para queimar calorias e entrar em forma. Comece correndo ou andando de bicicleta por 30 minutos ao dia durante duas semanas. Se você achar que consegue, dobre esse tempo e faça uma hora da atividade.

   • O objetivo é acelerar a frequência cardíaca e, assim, gastar mais energia. Você pode parar de vez em quando para recuperar o fôlego, mas não a ponto de a sua frequência diminuir.
   • Termine o treino com uma caminhada leve e cada vez mais lenta. E não se esqueça de se alongar no final!

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   Nadar trabalha o corpo inteiro e faz muito bem às articulações. Matricule-se em uma academia ou vá a um clube local e nade por 30 a 45 minutos algumas vezes por semana. Se você preferir, experimente outras modalidades de exercícios aquáticos, como hidrospinning.[3]

   • Nadar é um exercício excelente para quem tem artrite ou problemas nas articulações.
   • Hidrate-se bastante antes e depois de nadar! Parece bobeira, mas muitas pessoas se esquecem de tomar água só porque estão na piscina.

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   Levantar peso ajuda a tonificar o corpo e acentuar os músculos. Faça séries de rosca bíceps, agachamento, remada e afundo, além de outros exercícios com halteres. Preste muita atenção à forma e, se possível, consulte um professor de educação física ou personal trainer.[4]

   • Cada pessoa segue um treino de musculação diferente, mas sempre dinâmico. Por exemplo: você pode treinar as pernas na segunda-feira, os braços na terça, o abdômen na quarta e as costas na quinta; e deixe a sexta-feira para descansar!
   • No início, tente fazer musculação três ou quatro vezes por semana.
   • Comece com calma e cargas mais leves para não correr o risco de se machucar.

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   Nem todo mundo gosta de ir à academia! Se é o seu caso, você ainda tem uma série de opções interessantes: flexões, crunch, prancha, afundo etc.[5]

   • Antes de começar, faça um aquecimento dinâmico com todas as articulações, os músculos e partes do corpo que você vai usar durante o treino. O ideal é acelerar a sua frequência cardíaca por pelo menos cinco minutos, o que reduz bastante o risco de lesões.

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1. Dá para tonificar essas duas regiões ao mesmo tempo com alguns exercícios específicos. Comece fazendo a elevação lateral com quatro apoios: fique de quatro, com a coluna reta, e levante uma perna para o lado — como se fosse um cachorro urinando. Abaixe-a em seguida para completar a primeira repetição.[6]

   • A ponte também é um ótimo exercício para o abdômen e os glúteos. Deite-se de costas, com os joelhos flexionados na direção do teto. Contraia o abdômen, concentre a força nos pés e levante somente a região da virilha. Fique assim por alguns segundos e, por fim, volte à posição inicial para terminar a primeira repetição.[7]

1. Andar de bicicleta não só aumenta a queima de calorias, mas também é um jeito legal de estar ao ar livre! Por mais que esse exercício sozinho não gere aquele tanquinho tão sonhado, ele ainda aumenta a resistência e trabalha os músculos das pernas. Tente andar de bike duas ou três vezes por semana! Você nunca vai ficar entediado.[8]

   • Se você não tem bicicleta em casa, use a bicicleta ergométrica da academia.
   • Lembrando que andar de bicicleta conta como exercício aeróbico.

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   O treino intervalado de alta intensidade (HIIT, da sigla em inglês) envolve séries curtas de exercícios pesados. Você pode começar se aquecendo por cinco minutos com um aeróbico, como correr ou andar de bicicleta. Depois, faça algum exercício de musculação por um minuto na maior intensidade possível. Descanse por dois minutos e, em seguida, repita esse ciclo até completar 20 minutos no total.[9]

   • Os intervalos do HIIT variam de caso a caso. Pense no que é mais ideal para você.
   • Faça o HIIT cerca de duas vezes por semana.

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   A falta de descanso atrapalha bastante a perda de peso. Isso acontece porque o corpo aumenta a produção de glicose e insulina na falta de sono — o que contribui com o ganho de peso. Portanto, crie o hábito de se deitar e acordar no mesmo horário todos os dias.[10]

   • A falta de sono também atrapalha a motivação e a alimentação. Você provavelmente já passou por aquelas situações em que teve um dia estressante no trabalho e ficou sem energia para fazer as coisas que precisava (do trabalho, em casa etc.), não é? Se sim, comece a regular o seu sono para ficar mais motivado e energizado a ponto de treinar com toda a sua disposição.

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   Cada pessoa tem uma definição própria do "corpo ideal". Se você estiver satisfeito com a sua aparência, pronto! Monte uma lista de tudo o que o seu corpo é capaz de fazer: caminhar, correr, ficar sentado, ficar de pé etc. Consulte-a de vez em quando e nunca duvide do seu potencial![11]

   • Cuidar da saúde sempre é um objetivo nobre, mas tente se concentrar em ganhar músculos e força — e não somente em perder peso. Vai ser mais fácil ver mudanças positivas desse jeito.

Dicas

• O agachamento e o afundo são ótimos exercícios para os glúteos e as pernas.
• Respeite os seus limites. Não adianta nada você pegar pesado a ponto de se machucar e precisar ficar dias ou até semanas parado.
• Faça alguns exercícios enquanto vê a sua série ou o seu programa de TV favorito. Deixe os mais pesados para a hora do intervalo!

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Avisos

• Não limite demais a sua alimentação. Embora comer bem seja um ótimo objetivo, cortar muitas calorias e passar fome só fazem mal.

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Sobre este guia wikiHow

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