O que comer para aumentar o cálcio no organismo?

O cálcio é o principal responsável pela nossa constituição óssea, e isso já é motivo suficiente para que ele seja parte fundamental em nossa alimentação. Saiba mais sobre esse nutriente e quais são os alimentos ricos em cálcio.

Se o cálcio é essencial na alimentação do ser humano, é preciso que ele seja consumido na quantidade adequada. Além de ser responsável pela formação dos ossos, também contribui para o funcionamento correto do coração e na constituição de nervos e músculos.

Esse mineral, quando não é consumido de maneira correta, pode trazer sérias consequências ao nosso organismo, desenvolvendo doenças graves e atrapalhando drasticamente a qualidade de vida.

Para que você tenha mais saúde, preparamos este artigo com 17 alimentos ricos em cálcio que você precisa incluir na dieta, acompanhe e descubra quais são eles.

17 alimentos ricos em cálcio

Leite: apenas 200 ml de leite, um copo americano, é capaz de fornecer até 250 mg de cálcio;
Queijo fresco: um alimento muito rico em cálcio. Uma única fatia chega a conter até 200 mg de cálcio;
Ovo cozido: cada porção de 100 g deste alimento conta com 54 mg de mineral;
Aveia em flocos: a cada 100 g ingeridas deste alimento, você consumirá mais de 300 mg de cálcio;
Brócolis: apenas 100 g deste vegetal cru pode conter até 400 mg de cálcio. Já a mesma porção cozida dispõe de apenas 130 mg.
Agrião: apenas 100 g contam com 168 mg deste mineral;
Espinafre: 100 g deste vegetal cozido tem 160 mg de cálcio;
Couve: a couve refogada, por sua vez, conta com 164 mg dessa substância em apenas duas colheres;
Amêndoas: é possível encontrar 254 mg de cálcio em apenas 100 g de amêndoas;
Açaí: um pote inofensivo de 200 g de açaí conta com mais de 230 mg de mineral;
Iogurte natural: um pote de 200 ml de iogurte, além de conter baixo teor de açúcares e gorduras, conta com mais de 348 mg do mineral;
Ameixa seca: uma porção de 100 g conta com 62 mg de mineral;
Figo seco: ¼ de xícara de chá de figo dispõe de 61 mg de cálcio;
Sardinha: 100 g desse peixe conta com 500 mg de cálcio;
Queijo Cheddar: apenas 100 g desse tipo de queijo conta com 721 mg de cálcio;
Queijo Mussarela: 100 g do queijo mais comum na casa dos brasileiros dispõe de 731 mg desse mineral;
Laranja: uma laranja média conta com 60mg de cálcio.

Qual a quantidade ideal para o consumo de cálcio?

Como dito no início do artigo, o cálcio é uma substância fundamental no desenvolvimento e funcionamento saudável do corpo humano. No entanto, é preciso que ele seja consumido em quantidades certas, seguindo sempre as recomendações para cada idade:

Faixa etária e Consumo diário recomendado

De 0 a 6 meses – 200mg
De 7 meses a 1 ano – 260 mg
De 1 a 3 anos – 700mg
De 4 a 8 anos – 1000mg
De 9 a 13 anos – 1,3 mil mg
De 14 a 18 anos – 1,3 mil mg
De 19 a 50 anos – 1 mil mg
Mulheres a partir de 51 anos – 1,2 mil mg
Homens a partir de 51 anos – 1 mil mg
A partir de 71 anos – 1,2 mil mg
Grávidas entre 14 e 18 anos – 1,3 mil mg
Grávidas entre 19 e 50 anos – 1 mil mg
Lactantes entre 14 e 18 anos – 1,3 mil mg
Lactantes entre 19 e 50 anos – 1 mil mg
Cuidado com consumo excessivo de cálcio

Assim como qualquer outra substância no mundo, o consumo excessivo de cálcio pode gerar sérias consequências a saúde, como a hipercalcemia, um problema provocado pelo excesso de cálcio no sangue.

Esse excesso pode provocar problemas sérios renais, que geram sintomas como náuseas, perda da fome, sede constante, enxaqueca e problemas intestinais. Além disso, o cálcio em excesso causa distúrbios na glândula da tireoide, doenças inflamatórias e até mesmo cânceres.

Portanto, fique ciente de que este é um mineral extremamente importante para a manutenção de uma boa saúde, mas que deve ser consumido com atenção, sem excessos.

Vale lembrar que o organismo necessita do fornecimento de vitamina D para que o cálcio seja absorvido de maneira correta.

Então, não se esqueça de tomar sol todos os dias.

Fonte: greenME

Antes mesmo do nosso nascimento, ainda na barriga da mãe, até a terceira idade, o cálcio é um mineral poderoso e que precisa estar presente constantemente na nossa vida. Seja para o fortalecimento dos nossos ossos, dentes e músculos ou para contribuir com a prevenção da obesidade, essa substância, encontrada nos mais diversos alimentos, precisa ser ingerida em quantidades corretas e de acordo com a demandas nutricionais de cada pessoa.

O cálcio é um nutriente que atua em diversas funções do organismo, desde a formação óssea, controle da pressão arterial e a prevenção de doenças crônicas e hereditárias. Segundo a nutricionista Bianca Pires, o mineral é de suma importância para o nosso bem-estar e, embora sua maior concentração esteja nos leites e derivados, também é possível encontrá-lo em peixes e alguns vegetais:

"O cálcio é um nutriente essencial necessário em funções biológicas como a contração muscular, mitose, coagulação sanguínea, transmissão do impulso nervoso ou sináptico e o suporte estrutural do esqueleto. Muitos estudos têm demonstrado que o consumo de cálcio previne doenças como a osteoporose, hipertensão arterial, obesidade e câncer de cólon", explica a profissional citando, abaixo, os alimentos em que é possível encontrar uma boa quantidade de cálcio. Confira!

8 alimentos saudáveis e ricos em cálcio

1 - Leite: Um dos alimentos mais presentes no dia a dia, o leite é uma fonte incrível de cálcio para o nosso organismo. Além disso, carrega consigo vitaminas A e do complexo B e minerais como magnésio, zinco, selênio e fósforo, responsáveis por fortalecerem o sistema imunológico, beneficiar a nossa visão e melhorar a saúde da pele.

2 - Queijo: O derivado do leite pode ser incluído em diversos momentos do nosso dia, desde o café da manhã até o lanchinho da noite. O queijo branco, minas, cottage, ricota, padrão ou outro de sua preferência, possuem quase a mesma quantidade de cálcio na composição, trazendo os mesmo benefícios do mineral para a saúde, variando apenas na ingestão de calorias e gorduras.

3 - Couve: O vegetal verde escuro também está na lista de fontes importante de cálcio para a alimentação. Versátil, saudável e muito saboroso, o vegetal é rico em vitaminas A, C, K e do complexo B, que atuam no equilíbrio nutricional do organismo e previne o desenvolvimento de doenças crônicas.

4 - Tofu: Muito comum nas alimentações vegetarianas e veganas, o tofu supre boa parte da necessidade do mineral das pessoas que não comem produtos de origem animal. É uma boa fonte de proteínas, potássio e vitamina D, atuando na prevenção da anemia, no controle dos níveis de colesterol no sangue e beneficiando a saúde cardiovascular.

5 - Espinafre: Altamente nutritivo, o espinafre é rico em vitamina A, C, B e K, além de ferro, magnésio, potássio e sódio encontrados na sua composição. O vegetal favorece uma boa digestão, ajuda na perda de peso, fortalece o sistema imunológico e é essencial para a saúde do cérebro, proporcionando uma boa memória, concentração e prevenindo doenças como o Mal de Alzheimer.

6 - Brócolis: Fonte de vitamina C, fibras alimentares e minerais como zinco, magnésio e ferro, além do cálcio, o brócolis é um alimento perfeito para compor nosso plano alimentar. Rico em antioxidantes, o vegetal atua na prevenção do câncer, ajuda no controle da pressão arterial e torna a nossa pele saudável e jovem por mais tempo.

7 - Iogurte: Um dos alimentos mais versáteis disponíveis, o iogurte possui algumas versões livres de lactose e com pouca gordura, para os adeptos ou intolerantes à substância. Presente em preparações doces ou salgadas e até compondo lanches, o iogurte é uma boa fonte de cálcio assim como de probióticos, responsáveis por facilitarem o trânsito intestinal e promover uma boa digestão.

8 - Feijão branco: Muito comum na gastronomia saudável, o feijão branco é um alimento riquíssimo em nutrientes importantes para o nosso bem-estar, tais como as proteínas, vitamina do complexo B, fibras e e ferro. Saboroso, o alimento contribui para boa circulação sanguínea, atua no fortalecimento dos ossos e na formação de massa magra.

Deficiência do cálcio: O que pode acarretar?

Segundo a profissional Bianca Pires, a ausência de cálcio no organismo pode desenvolver problemas na saúde óssea e também o desenvolvimento de doenças crônicas não transmissíveis. Além disso, câimbras, alucinações, memória fraca, insônia e depressão, por exemplo, estão inclusos nos sintomas da deficiência de cálcio.

Ingestão recomendada - A profissional indica: "Na idade adulta, a necessidade diária de cálcio é em torno de 1.000 mg. Nos períodos em que a absorção intestinal de nutriente encontra-se diminuída ou a taxa de reabsorção óssea aumentada, como na pós-menopausa, na adolescência ou em idosos, a necessidade de cálcio novamente se eleva (1.200 a 1.300 mg/dia)", analisa a nutricionista.

Restrição - Pessoas com alguma disfunção renal podem ter recomendação limitada deste micronutriente, porém, é necessário um diagnóstico de um profissional para equilibrar o consumo do mineral.

*Bianca Pires (CRN4 12101187) é nutricionista com especialização em nutrição esportiva e estética. A profissional disponibiliza seus contatos para outras informações:Facebook /Instagram /

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