Quais cuidados devemos ter antes de iniciar a prática de uma atividade física

Existem alguns cuidados muito importantes que todo mundo deve ter antes de fazer exercício. Manter-se hidratado e bem alimentado,...

Existem alguns cuidados muito importantes que todo mundo deve ter antes de fazer exercício. Manter-se hidratado e bem alimentado, usar roupas leves, fazer alongamentos e buscar orientação para atividades mais intensas são exemplos. Mas para que isso aconteça sem risco de você se machucar, especialmente em corridas, é preciso ir um pouquinho além. Veja o motivo.

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Começou a doer? Procure um médico

Um estudo brasileiro divulgado na Revista Brasileira de Medicina do Esporte mostrou que cerca de 36,5% dos corredores de rua pesquisados tinha algum desconforto na hora de fazer exercício. A maioria dessas pessoas (especialmente os homens) não procurou ajuda para resolver o problema, ou seja, deixou o corpo “se curar sozinho”, e isso pode ser um problema.  

Quanto mais você demora para procurar ajuda e resolver um desconforto provocado pela atividade física, maior a chance de lesão se agravar e você se machucar para valer. Por isso, de acordo com os pesquisadores, estar atento aos sinais do corpo e ter uma boa relação com um ortopedista podem ser um belo diferencial no cuidado com a saúde na hora de fazer exercício.

Vale saber que, de acordo com o estudo, as lesões mais frequentes são no joelho (33%), tornozelo (17,7%) e quadril (13,3%). Quando não são tratadas de forma adequada, podem fazer com o que corpo nunca mais seja o mesmo. Portanto, vale ficar atento e, claro, investir em prevenção. Vamos ver as dicas!

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Como não se lesionar ao fazer exercício

Os especialistas dizem que, antes de tudo, você deve investir em fortalecimento muscular. Isso porque um músculo mais forte absorve mais impactos e afeta menos as articulações, tendões e ligamentos – o que é essencial para evitar lesões.

Também é importante ter cuidado com a empolgação. O excesso de treino intensifica o estresse muscular e articular, aumentando o risco de você se machucar. Isso pode até afetar a imunidade, abrindo as portas para doenças. Aqui, ainda cabe o alerta: respeite o tempo de descanso que o seu corpo precisa para se recuperar do esforço de fazer exercício.

O alongamento é outra questão a ser considerada. A prática previne o encurtamento de músculos e tendões, ajudando a prevenir lesões. O alongamento de curta duração, realizado por até 5 minutos antes de você fazer exercício, serve para lubrificar as articulações e aumentar a vascularização muscular, deixando o corpo preparado para o que der e vier.

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E quando o joelho dói?

Como vimos nos resultados da pesquisa, a lesão no joelho é a mais comum entre praticantes de corrida. Mas, de acordo com o Ministério da Saúde, o joelho é uma das articulações do corpo humano que mais sofre sempre que você for fazer exercício de qualquer tipo.

Os especialistas explicam que movimentos errados e postura inadequada são fatores extremamente prejudiciais. Além de ter atenção a isso, contando com a orientação de um educador físico, é fundamental que os músculos que atuam sobre o joelho sejam sempre exercitados. É esse fortalecimento que vai prevenir o aparecimento de lesões e ajudar a tratar aquelas que já existem.

Se você sofre com dor no joelho não só na hora de fazer exercício, mas no dia a dia, converse com um ortopedista. Em geral, além da musculação, atividades que não geram tanto impacto no local, como natação e hidroginástica, são liberadas em casos assim.

Inserir atividades físicas é um dos pilares para uma vida mais saudável. Segundo a Federação Mundial de Cardiologia, pessoas que não praticam atividades físicas têm um risco duas vezes maior de sofrer doenças do coração, ter pressão alta e desenvolver diabetes quando comparadas a quem pratica exercícios físicos regularmente, independente do fato de estar ou não acima do peso.

A recomendação da Organização Mundial de Saúde (OMS) é de realizar pelo menos 150 minutos de atividade moderada por semana. Entre as práticas recomendadas estão a caminhada - o mais básico dos exercícios -, o ciclismo e até serviços domésticos. A melhor opção é sempre realizar atividades físicas com supervisão. No entanto, a OMS reforça em suas recomendações que os riscos de não se exercitar são muito maiores do que os de fazer atividades físicas sozinho. Para proteger sua saúde sem expor seu corpo a lesões, o Programa Nossa Gente Mais Saudável elencou sete cuidados que você deve ter antes de começar a se exercitar. Confira. 

1. Consulte seu médico
Consultar um médico antes de iniciar uma atividade física é um cuidado obrigatório para qualquer pessoa. Principalmente se houver fatores de risco associados, como a hipertensão ou o diabetes. A atividade física deve ser preferencialmente supervisionada por educador físico, o profissional apto a definir intensidade, duração e o tipo de exercício físico, tornando-o mais eficiente e seguro. Mas nos casos em que não for viável o acompanhamento desse profissional, a atividade física não deve ser evitada, mas realizada de acordo com a recomendação médica. 

2. Não se esqueça de fazer o aquecimento
Exercícios preparatórios são importantes para a comunicação do sistema muscular com o sistema nervoso e, por isso, o rendimento fisiológico da pessoa melhora muito. O aquecimento eleva a temperatura corporal e aumenta a frequência cardíaca, dessa forma, mais sangue é bombeado, levando nutrientes e oxigênio para os músculos. Além disso, é durante o aquecimento que ocorre um aumento da frequência respiratória, importante para o bom rendimento. 

3. Escolha o melhor lugar 
Ao optar por caminhadas ao ar livre, o ideal é procurar por terrenos livres de obstáculos e buracos, além de planos. Esse cuidado tornará a caminhada mais leve, ideal para quem está começando a praticar um exercício físico. Com a progressão na caminhada é possível mudar o estímulo, alternando entre terrenos planos e pequenas subidas. 

4. Intensidade gradual 
Para definir a intensidade do treino deve ser analisado o condicionamento físico individual, por isso, o ideal é procurar um médico e um educador físico antes de começar a se exercitar. De uma maneira geral, comece com um ritmo confortável e evolua de acordo com o ganho de condicionamento físico. 

5. Tempo e frequência
As primeiras semanas de exercício físico são um período de adaptação do corpo à atividade física, por isso, a recomendação é iniciar com 20 minutos, três vezes por semana. Na segunda semana, você pode se exercitar por 20 minutos quatro vezes por semana e na terceira aumentar o treino de cada sessão em 10 minutos. Na quarta semana cumpra trinta minutos cinco dias na semana. Nesse momento você estará cumprindo os 150 minutos de atividade moderada recomendados pela Organização Mundial de Saúde! 
Atenção: mesmo exercícios aeróbicos precisam de um tempo de descanso entre eles. Espere pelo menos 24 horas e caso sinta dores, espere até que elas passem ou faça uma caminhada leve nesse dia. Caso a dor persista, procure um médico. 

6. Mantenha a postura
Correr e caminhar são gestos individuais, cada um possui uma maneira de correr e caminhar. Se o indivíduo se sente bem correndo com o seu tronco mais inclinado ou até mesmo com uma amplitude de passada mais curta e isso não lhe traz desconforto ou gera lesão não existe motivo para tentar modificar tudo isso, a menos que haja riscos para a sua saúde.

Um dos pontos importantes a observar e que deve ser corrigido é a maneira da entrada e saída do pé no solo. Ela deve ser feita do calcanhar (aterrissagem) para a parte próxima aos dedos, preparando para a fase em que o pé fica fora do chão. As costas devem permanecer eretas, com o tronco levemente curvado para frente no caso da corrida. O olhar também deve se fixar à frente, mantendo o pescoço relaxado. O movimento dos braços ajuda no equilíbrio e na coordenação das passadas de forma cadenciada. 

7. Ouça os sinais do corpo 
Durante o exercício, fique atento à sua frequência cardíaca. Ao realizar exercício aeróbico moderado o coração bate mais acelerado e isso é normal, mas o aceleramento não deve ser excessivo. Caso sinta seus batimentos cardíacos excessivamente acelerados pare a atividade imediatamente.
A respiração é outro parâmetro para saber se estamos no caminho certo. A falta de ar ao correr ou caminhar indica que as moléculas de oxigênio não estão sendo adequadamente absorvidas pelo sangue. A resposta normal do corpo frente a esse esforço é cessar a atividade. Para evitar a parada brusca, o ideal é, assim que faltar o fôlego, diminuir o ritmo até a respiração voltar ao normal. 

Lembre-se: qualidade de vida envolve uma série de cuidados, como alimentação saudável, prática de exercícios físicos e equilíbrio entre vida pessoal e profissional. Quem sai ganhando com essas boas práticas é você!

Fonte: http://goo.gl/q3u4Eh