Quais são os 4 grupos da pirâmide alimentar?

Pirâmide alimentar: conheça os 8 grupos alimentares e monte dietas mais saudáveis

Conheças quais os tipos de alimentos e veja como compor uma alimentação saudável de forma equilibrada e harmoniosa.

Posted: 09-10-2019 |Updated: 22-02-2022

O mundo está mudando a sociedade começa a rever alguns hábitos nocivos. Um exemplo é a busca cada vez maior por uma alimentação mais saudável. Mas quando pensamos comer melhor, logo nos vem à cabeça uma dúvida: por onde começar?

Se é o seu caso, conhecer a pirâmide alimentar é uma ótima forma de se orientar. Ela divide os alimentos em 8 grupos e indica os que possuem os nutrientes essenciais para nos dar energia e prevenir doenças. Quer conhecer esses grupos e mudar a sua forma de se alimentar? Confira o artigo que preparamos para você!

1. Cereais, pães e tubérculos

É o maior grupo alimentar e compõe a base da pirâmide alimentar. É nesse grupo que estão as fontes de carboidratos como aveia, pão, arroz, farinhas integrais, batata doce entre outros. Os alimentos desse grupo têm importantes fontes de energia como carboidratos complexos, vitaminas do complexo B e fibras.

2. Hortaliças

É o grupo das verduras e legumes, fontes de vitaminas, minerais e fibras. São essenciais para a regulação de diversas funções metabólicas e para funcionamento adequado do organismo.

3. Frutas

Assim como as hortaliças, as frutas são fontes de fibras, vitaminas e minerais essenciais ao funcionamento do organismo. Elas oferecem os antioxidantes (vitaminas A, C e E) que são nutrientes importantes para a proteção das células, pois combatem a ação dos radicais livres. 

4. Leguminosas

Neste grupo estão os grãos como: feijões, lentilha, grão de bico, soja e oleaginosas. Ricos em fibras, contribuem para o bom funcionamento do intestino. Para os vegetarianos, esses alimentos são ainda mais indispensáveis, já que são excelente fonte de proteína.

5. Carnes e ovos

Este é o principal grupo das fontes de proteínas de origem animal, essencial para a formação de tecidos, enzimas e anticorpos. É nele que estão também os alimentos ricos em ferro e vitaminas B6 e B12, que ajudam a prevenir as anemias. 

No entanto, seu consumo deve ser de no máximo duas vezes ao dia, pois estes alimentos são ricos em gorduras saturadas e colesterol.

6. Leite e derivados

Os alimentos deste grupo também são fontes de proteínas, além de serem ricos em cálcio, nutriente fundamental para constituição dos nossos ossos e dentes. O consumo deve ser moderado, pois eles também contêm gordura saturada e colesterol. 

7. Óleos e gorduras

Fonte de energia, os óleos e gorduras são responsáveis pelo transporte de vitaminas do complexo B no organismo. Por serem ricos em calorias, sua ingestão deve ser moderada e equilibrada. Escolha os alimentos ricos em gorduras boas como óleo vegetal, azeite de oliva extravirgem, linhaça, castanhas e amêndoas.

8. Açúcares 

Este grupo é o “patinho feio” da pirâmide. Composto por açúcar, mel, doces e produtos açucarados como achocolatados. São pobres em nutrientes, não têm fibras, e seu consumo deve ser esporádico.

Confira outras dicas para você

A pirâmide alimentar é uma representação gráfica usada para indicar quais os tipos e as quantidades de alimentos devem ser consumidos por dia, sendo especialmente utilizada por nutricionistas. Um dos objetivos da pirâmide alimentar é promover o peso corporal adequado e aumentar o consumo de alimentos como frutas, vegetais e leguminosas. 

A distribuição dos grupos de alimentos na pirâmide é feita de baixo para cima. Os alimentos que devem ser consumidos em maior quantidade ficam na base e os que devem ser ingeridos em menor quantidade ficam no topo da pirâmide.

No entanto, a pirâmide alimentar foi adaptada ao público brasileiro e, ao longo dos anos, vem sendo substituída por outras ferramentas em alguns países, como no caso do My Plate, que substituiu a pirâmide alimentar nos Estados Unidos, El Plato Del Bien Comer no México, e a roda de alimentos em Portugal.

Para que serve

A pirâmide alimentar é uma das ferramentas usadas por nutricionistas e serve para promover hábitos alimentares adequados e prevenir o surgimento de doenças como obesidade, diabetes e pressão alta. Saiba os 9 benefícios da alimentação saudável e como fazer.

Esta pirâmide facilita a visualização dos diferentes grupos, ajudando na escolha dos alimentos mais saudáveis, estimulando uma dieta variada, aumentando o consumo de frutas, vegetais e leguminosas e diminuindo a ingestão de alimentos ricos em gordura, açúcar e sal.

Pirâmide alimentar brasileira

A pirâmide alimentar brasileira utilizou a antiga pirâmide norte-americana como base, e foi adaptada para os hábitos, os alimentos e a cultura do Brasil. Este ajuste à realidade brasileira foi importante, pois alimentos como o feijão, que é muito consumido no Brasil, precisaram ficar em um grupo separado, por exemplo. 

Além das recomendações dos tipos de alimentos, a pirâmide brasileira também sugere a prática de atividade física por, no mínimo, 30 minutos por dia, 7 vezes na semana e fazer 6 refeições por dia, com café da manhã, lanche da manhã, almoço, lanche da tarde, jantar e ceia.

Com as novas adaptações, a divisão da pirâmide alimentar brasileira ficou em 4 níveis e 8 grupos de alimentos no total. Ao contrário da divisão da pirâmide norte-americana, que tinha 4 níveis e somente 6 grupos alimentares.

Principais grupos da pirâmide alimentar

A estrutura da pirâmide alimentar brasileira é dividida em 4 níveis que incluem 8 grupos de alimentos:

• Primeiro nível: contém o grupo dos cereais, tubérculos e raízes;
• Segundo nível: contém o grupo das hortaliças e o grupo das frutas;
• Terceiro nível: contém o grupo do leite e produtos lácteos, o grupo das carnes e ovos e o grupo das leguminosas;
• Quarto nível: contém o grupo dos óleos e gorduras e o grupo dos açúcares e doces. 

A pirâmide alimentar é subdividida em 8 grupos e cada grupo engloba diferentes tipos de alimentos:

Grupo 1: cereais, tubérculos e raízes

Os alimentos que fazem parte deste grupo ficam na base da pirâmide e inclui pães, farinhas, massas, arroz, e tubérculos, como aipim, batata e batata doce. O consumo dos cereais integrais, como arroz integral e pão integral devem ser priorizados, pois estes alimentos contêm mais fibras que os refinados. Veja mais opções saudáveis de cereais integrais.

Quantidade recomendada: a ingestão sugerida é de 5 a 9 porções diárias.

Grupo 2: hortaliças

As hortaliças fazem parte do segundo nível da pirâmide alimentar como por exemplo alface, tomate, abóbora, abobrinha e couve. As hortaliças são ricas em fibras, vitaminas e minerais e devem ser consumidas de preferência frescas.

Quantidade recomendada: o consumo destes alimentos deve ser de 4 a 5 porções por dia.

Grupo 3: frutas

Os alimentos que fazem parte deste grupo são as frutas como banana, laranja, mamão, manga e tangerina, que são naturalmente fontes de vitaminas, minerais e fibras e devem ser consumidas, de preferência, cruas, com casca e evitando cozinhar, fazer sucos ou doces. 

Quantidade recomendada: a ingestão aconselhada deste grupo é de 3 a 5 porções ao dia.

Grupo 4: leite e produtos lácteos

Este grupo está localizado no terceiro nível da pirâmide e inclui alimentos como o leite, o queijo e o iogurte, que são ricos em proteína e cálcio. É importante tentar optar por versões com menos gordura, como leite desnatado e queijos brancos.

Quantidade recomendada: é indicado comer 3 porções destes alimentos por dia.

Grupo 5: carnes e ovos

Este grupo é composto por proteínas de origem animal, como carne de boi, carne de porco, aves, ovos, peixes, os miúdos e vísceras. As proteínas animais são ricas em Ferro e vitamina B12 e é importante priorizar as carnes brancas como peixes e frangos, pois têm menos gordura.

Quantidade recomendada: é indicado comer de 1 a 2 porções por dia destes alimentos.

Grupo 6: leguminosas 

As leguminosas são muito consumidas no Brasil e são fontes de proteína vegetal e fibras e os alimentos deste grupo são os feijões, a ervilha, o grão de bico, a soja, a fava e o amendoim.

Quantidade recomendada: a sugestão de consumo destes alimentos é de 1 porção por dia.

Grupo 7: óleos e gorduras

Apesar de importantes para o corpo, os óleos e as gorduras são muito calóricos e devem ser consumidos com moderação e, por isso, ficam no último nível da pirâmide. Os alimentos deste grupo são a margarina ou manteiga, o azeite e outros óleos vegetais.

Quantidade recomendada: a ingestão sugerida é de 1 a 2 porções por dia.

Grupo 8: açúcares e doces

Os alimentos deste grupo, como mel, sorvetes, chocolates e açúcar refinado também devem ser ingeridos com moderação, pois são muito calóricos e têm poucas vitaminas e minerais importantes para o organismo. 

Quantidade recomendada: a ingestão recomendada é de no máximo 2 porções por dia.

Como fazer uma alimentação saudável

Para ajudar a fazer uma alimentação saudável, o Ministério da Saúde criou o Guia Alimentar Para a População Brasileira. Entre as recomendações, o manual explica que se deve priorizar os alimentos in natura como frutas, vegetais, cereais integrais e iogurtes e moderar a ingestão de alimentos com muita gordura, como margarinas e óleos vegetais, e alimentos ultraprocessados, como biscoitos recheados, salgadinhos de pacote, refrigerantes e macarrão instantâneo.

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