Quais são os 6 principais nutrientes?

• Nutrientes essenciais
• 1. proteína
  • Fontes saudáveis
• 2. Carboidratos
  • Fontes saudáveis
• 3. Gorduras
  • Fontes saudáveis
• 4. Vitaminas
  • Fontes saudáveis
• 5. Minerais
• 6. Água
  • Fontes saudáveis
• Comida para levar para casa

Nutrientes essenciais são compostos que o corpo não pode produzir ou não pode produzir em quantidades suficientes. De acordo com Organização Mundial da Saúde, esses nutrientes devem vir dos alimentos e são vitais para a prevenção de doenças, crescimento e boa saúde.

Embora existam muitos nutrientes essenciais, eles podem ser divididos em duas categorias: macronutrientes e micronutrientes.

Os macronutrientes são consumidos em grandes quantidades e incluem os blocos básicos de sua dieta - proteínas, carboidratos e gorduras - que fornecem energia ao seu corpo.

Vitaminas e minerais são micronutrientes, e pequenas doses ajudam bastante. Existem seis grupos principais de micronutrientes e macronutrientes essenciais.

1. proteína

A proteína tem seu momento, e não apenas na comunidade de exercícios. Mas tudo é hype por um bom motivo. A proteína é a chave para uma boa saúde.

A proteína fornece os blocos de construção do corpo, não apenas os músculos. Cada célula, do osso à pele e ao cabelo, contém proteína.

Surpreendente 16 por cento O peso corporal médio de uma pessoa é de proteína. A proteína é usada principalmente para o crescimento, saúde e manutenção do corpo.

Todos os seus hormônios, anticorpos e outras substâncias importantes são compostos de proteínas. A proteína não é usada para alimentar o corpo, a menos que seja necessária.

As proteínas são formadas por diferentes aminoácidos. Embora o corpo possa criar alguns aminoácidos por conta própria, existem muitos aminoácidos essenciais que só podem vir dos alimentos. Você precisa de uma variedade de aminoácidos para funcionar corretamente.

A boa notícia é que você não precisa comer todos os aminoácidos de uma só vez. Seu corpo pode criar proteínas completas a partir dos alimentos que você come ao longo do dia.

Fontes saudáveis

Embora carne, peixe e ovos sejam boas fontes de aminoácidos essenciais, você também pode obter proteínas de fontes vegetais, como feijão, soja, nozes e alguns cereais. A quantidade exata de proteína que você precisa por dia depende de vários fatores, incluindo o quão ativo você é e sua idade.

Apesar da crescente popularidade das dietas ricas em proteínas, não há estudos suficientes para provar que elas são mais saudáveis ​​ou podem afetar a perda de peso, ele mostrou. clínica Mayo.

2. Carboidratos

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Não se deixe enganar pelo low-carb. Os carboidratos são essenciais para um corpo saudável. Os carboidratos estimulam seu corpo, especialmente o sistema nervoso central e o cérebro, e protegem contra doenças, de acordo com a ONU clínica Mayo.

Os carboidratos devem representar 45 a 65 por cento do total de calorias diárias, disse o comunicado. Diretrizes dietéticas para americanos.

Fontes saudáveis

Antes de comer pão branco ou macarrão, lembre-se de que o tipo de carboidrato que você come é importante. Alguns carboidratos são mais saudáveis ​​do que outros. Opte por grãos integrais, feijões e vegetais e frutas ricas em fibras ao invés de grãos refinados e produtos com adição de açúcar.

3. Gorduras

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As gorduras geralmente apresentam baixo crescimento, mas pesquisas recentes mostraram que as gorduras saudáveis ​​​​são uma parte importante de uma dieta saudável.

Prema Harvard Medical SchoolA gordura suporta muitas funções do seu corpo, como a absorção de vitaminas e minerais, a coagulação do sangue, a construção de células e o movimento muscular.

Sim, a gordura contém muitas calorias, mas essas calorias são uma importante fonte de energia para o seu corpo.

Passagem Diretrizes dietéticas para americanos recomenda que 20 a 35 por cento das calorias diárias sejam provenientes de gordura, mas a ingestão Organização Mundial da Saúde sugere mantê-lo abaixo de 30 por cento das calorias.

A incorporação de gorduras saudáveis ​​em sua dieta pode ajudar a equilibrar o açúcar no sangue, reduzir o risco de doenças cardíacas e diabetes tipo 2 e melhorar a função cerebral. Eles também são poderosos anti-inflamatórios e podem diminuir o risco de artrite, câncer e doença de Alzheimer.

Fontes saudáveis

As gorduras insaturadas mais conhecidas são os ácidos graxos ômega-3 e ômega-6. As gorduras insaturadas são importantes para o seu corpo porque fornecem ácidos graxos essenciais que seu corpo não pode produzir. Você pode encontrar essas gorduras saudáveis ​​em nozes, sementes, peixes e óleos vegetais (como azeitona, abacate e linhaça). O óleo de coco fornece gorduras vegetais na forma de triglicerídeos de cadeia média que proporcionam benefícios à saúde como o uso mais rápido de órgãos como combustível e apetite.

Evite gorduras trans e limite a ingestão de gorduras saturadas compostas de animais como manteiga, queijo, carne vermelha e sorvete.

4. Vitaminas

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As vitaminas são vitais para o controle de doenças e saúde. O corpo precisa desses micronutrientes para sustentar suas funções. Existem 13 vitaminas essenciais que o corpo precisa para funcionar corretamente, incluindo as vitaminas A, C, B6 e D.

Cada vitamina desempenha um papel importante no corpo e, se você não ingerir o suficiente, pode causar problemas de saúde e doenças. Muitos americanos não recebem o suficiente das muitas vitaminas essenciais. As vitaminas são essenciais para uma visão, pele e ossos saudáveis.

As vitaminas podem reduzir o risco de câncer de pulmão e próstata, e são poderosos antioxidantes. Vitaminas como a vitamina C fortalecem o sistema imunológico e ajudam o corpo a se curar.

Fontes saudáveis

Se você fizer uma dieta variada e equilibrada, cheia de vegetais e frutas e tiver um trato digestivo de funcionamento normal e saudável, provavelmente não precisará tomar suplementos vitamínicos.

5. Minerais

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Assim como as vitaminas, os minerais ajudam a sustentar o corpo. Eles são fundamentais para muitas funções corporais, incluindo a construção de ossos e dentes fortes, regulação do metabolismo e manutenção da hidratação adequada. Alguns dos minerais mais comuns são cálcio, ferro e zinco.

Além de fortalecer os ossos, o cálcio ajuda a transmitir sinais nervosos, manter a pressão sanguínea saudável e reduzir os músculos e o relaxamento. O ferro suporta os glóbulos vermelhos e a produção de hormônios, enquanto o zinco estimula o sistema imunológico e cura as feridas.

6. Água

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Você pode andar por semanas sem comida, mas sem água você não pode durar mais do que alguns dias. A água é absolutamente crucial para todos os sistemas do seu corpo. Esta é também a principal coisa de que você é feito. Olho 62 por cento Seu peso corporal é água.

A água melhora a função cerebral e o humor. Atua como amortecedor e lubrificante no corpo. Também ajuda a liberar toxinas, transferir nutrientes para as células, hidratar o corpo e prevenir a constipação.

Mesmo a desidratação leve pode fazer você se sentir cansado e danificá-lo concentração e desempenho físico.

Fontes saudáveis

Você não deve adicionar água hidratada. Frutas e vegetais também podem ser uma ótima fonte. Corte um pouco de espinafre ou melancia para se manter hidratado.

A melhor maneira de saber se você está adequadamente hidratado é a cor e o volume da sua urina. Se a sua urina não for frequente e amarela pálida ou estiver quase transparente, você precisa de mais água.

Comida para levar para casa

Comer uma dieta variada cheia de frutas, vegetais, proteínas e gorduras saudáveis ​​e grãos integrais é a melhor maneira de obter o suficiente desses seis nutrientes básicos, além de uma importante categoria de fitonutrientes - substâncias químicas benéficas em plantas coloridas que previnem doenças. Estes micronutrientes e macronutrientes são vitais para o seu funcionamento normal e para a manutenção de uma boa saúde.

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