Quais são os cuidados e restrições que devemos ter para fazer qualquer atividade?

Depois de dez anos, a Organização Mundial da Saúde (OMS) criou uma nova versão de suas diretrizes sobre atividade física. Em cima das evidências científicas dos últimos anos, o documento fornece informações atualizadas sobre danos à saúde causados pelo sedentarismo e traz recomendações diferentes a respeito da quantidade de esforço físico que deve ser incluído na rotina e a forma de fazer isso, em diferentes grupos populacionais.

“Ser fisicamente ativo pode adicionar anos à vida e vida aos anos”, disse Tedros Adhanom Ghebreyesus, diretor-geral da OMS, em um comunicado. “Cada movimento conta, especialmente agora que gerenciamos as restrições da Covid-19. Devemos todos nos mover todos os dias – com segurança e criatividade”.

O documento atual foca mais em como obter benefícios significativos e mitigar riscos à saúde de forma geral, não pensando apenas na prevenção de enfermidades crônicas. “São relatados benefícios como melhoria da cognição, qualidade de vida mais saudável, bem-estar mental, sono, além do que já foi incluído em 2010”, diz um artigo de opinião sobre o tema, publicado no periódico científico The Lancet.

A seguir, explicamos as principais novidades da cartilha.

Atividade física X exercício físico

Os dois parecem sinônimos, mas existe uma diferença: atividade física é qualquer movimentação do dia a dia que resulte em estímulo dos músculos e gasto energético, como andar, correr ou subir escadas. Já exercícios físicos são práticas programadas, com sequência de movimentos que buscam um objetivo concreto, seja ligado à saúde ou à estética (ou aos dois).

Ou seja, todo exercício é uma atividade física, mas nem toda atividade física é um exercício. E o documento valorizou essa forma mais ampla, argumentando que qualquer movimento é melhor do que nenhum.

“Podemos encorajar a pessoa a descer do ônibus uma parada antes do seu destino para aumentar a atividade física”, explica o ortopedista e médico do esporte Rafael Levi, professor da Universidade Federal do Piauí (UFPI). Esse pode ser, inclusive, um primeiro passo para que ela depois entre mais a fundo no mundo fitness, o que carrega vantagens adicionais. Pois é: outra mudança das diretrizes de 2020 está relacionada ao volume de atividade física semanal. A OMS recomenda agora que adultos façam atividade física moderada de 150 a 300 minutos ou de 75 a 150 minutos de atividade física intensa, quando não houver contraindicação. Em 2010, o esse limite era menor (e mais restrito): 150 minutos por semana de agito moderado, ou 75 em alta octanagem.

A classe médica recebeu bem a atualização: “Já estava mais do que na hora de mudar”, confessou o endocrinologista esportivo Pedro Luiz, membro da Sociedade Brasileira de Endocrinologia e Metabologia. “Sabemos hoje que o músculo produz diversos hormônios benéficos para o corpo como resultado de sua contração. E, quanto mais se despeja esses hormônios na corrente sanguínea, melhor”. Na prática, muitos profissionais já vinham adotando essa recomendação mesmo antes do aval oficial da OMS.

Aliás, as orientações atuais da entidade destacam que adultos podem superar a marca dos 300 minutos moderados ou 150 vigorosos para turbinar ainda mais a saúde.

O tal comportamento sedentário

Está aí outro conceito mais moderno que é reforçado no guia atual. Em resumo, o comportamento sedentário compreende as horas do dia que você passa parado, mal se mexendo. Estudos indicam que gastar muito tempo sentado — mesmo se você se exercitar com certa frequência — pode afetar a saúde.

Lógico que ninguém espera que pessoas se mexam o tempo todo, porém a ideia é ao menos quebrar longos períodos de inatividade. As dicas do manual são simples, e vão desde a falar no celular andando até trocar a escada rolante pela normal.

Continua após a publicidade

Mais inclusão

Outro fator inédito do documento é englobar recomendações para diferentes grupos da população. Além de dicas para indivíduos de faixas etárias distintas, foram contemplados pacientes que vivem com doenças crônicas, indivíduos com algum tipo de “incapacidade” (incluindo deficiência e doenças como esclerose múltipla, esquizofrenia, depressão grave etc.) e mulheres grávidas ou no pós-parto.

“Cada um tem sua individualidade biológica. Na verdade, quanto mais direcionada é a prescrição do exercício físico, melhor”, afirma Ana Paula Azevedo, doutora em educação física e pesquisadora do Laboratório de Biomecânica da Escola de Educação Física e Esporte da Universidade de São Paulo.

“O exercício físico é o melhor remédio para a saúde da população inteira. Essas recomendações são um avanço, porque ainda hoje existem paradigmas sobre esse assunto”, comenta Gabrielle Araújo, profissional de educação física que trabalha com mulheres grávidas.

Especificamente sobre a gravidez, o documento afirma que atividades físicas durante esse período ajudam na redução de condições comuns em gestantes, como hipertensão, diabetes gestacional, complicações no parto e depressão pós-parto. Só é importante buscar apoio profissional.

As recomendações

Abaixo, separamos as principais orientações do documento da OMS para alguns grupos:

Adultos (18 a 65 anos), incluindo aqueles com doenças crônicas ou “incapacidades”:

• De 150 a 300 minutos de atividade física de intensidade moderada, ou 75 a 150 minutos de atividade física aeróbica de intensidade vigorosa. Ou, ainda, uma combinação equivalente entre essas intensidades ao longo da semana
• Para benefícios adicionais, o adulto pode aumentar esse tempo
• O adulto também pode fazer atividades de fortalecimento que envolvam todos os principais grupos musculares em intensidade moderada ou alta pelo menos dois dias da semana
• Restrições para aqueles com doenças crônicas ou alguma “incapacidade”: devem começar fazendo pequenas quantidades de atividade física e aumentar gradualmente a frequência, intensidade e duração. Recomenda-se consultar um profissional de saúde especialista na condição antes do início da prática.

Idosos (mais de 65 anos), incluindo aqueles com doenças crônicas ou alguma “incapacidade”:

• De forma geral, os idosos devem ser tão ativos fisicamente quanto sua capacidade funcional permitir. Se estiverem bem, as quantidades e as recomendações se parecem com o que mencionamos acima
• Como parte da atividade física semanal, os idosos devem realizar atividades físicas com múltiplos componentes, que enfatizem o equilíbrio funcional, e um treinamento de força em 3 ou mais dias da semana. Isso para aumentar a capacidade funcional e prevenir quedas

Crianças e adolescentes (5 a 17 anos), incluindo aqueles com alguma “incapacidade”:

• Ao menos 60 minutos por dia de atividade física, em média, com intensidade moderada a vigorosa
• Atividades que fortalecem músculos e ossos devem ser incorporadas pelo menos 3 dias por semana
• Restrições para aqueles com “incapacidade”: devem começar com pequenas quantidades de atividade física e aumentar gradualmente a frequência, intensidade e duração. É recomendada uma consulta com um profissional de saúde especialista na condição antes do início da prática

Mulheres grávidas ou no pós-parto:

• Pelo menos 150 minutos de atividade física de intensidade moderada semanalmente
• Incorporar uma variedade de práticas aeróbicas e de fortalecimento muscular. Adicionar alongamento suave também traz benefícios
• Deve-se começar fazendo pequenas quantidades de atividade física e aumentar gradualmente a frequência, intensidade e duração. Mulheres que, antes da gravidez, praticavam habitualmente atividades intensas, ou que eram fisicamente ativas, podem continuar a suar a camisa durante a gravidez e o período pós-parto, adaptando certos pontos de acordo com orientações profissionais

Continua após a publicidade

• Atividade física
• Benefícios das atividades físicas
• Exercícios físicos
• Saúde pública