Quantas vezes por semana posso fazer o jejum intermitente 16h?

O jejum intermitente não é um conceito novo. Durante séculos, as pessoas restringiram temporariamente a ingestão de alimentos por motivos religiosos. Nos últimos anos, o jejum intermitente - quando você não come de 16 a 48 horas - ganhou força por seus incríveis efeitos sobre doenças, envelhecimento e principalmente emagrecimento. Esses são os tópicos sobre jejum que abordaremos aqui:

O que é jejum intermitente?

Jejum intermitente é o processo de entrar e sair de períodos de comer e não comer. Diante disso, existem diferentes métodos de jejum intermitentes. Uma dieta em jejum, chamada de 5: 2, permite que você coma normalmente cinco dias por semana. Os outros dois dias são chamados dias de jejum, onde você consome apenas 500-600 calorias. Outro estilo de jejum intermitente restringe todos os alimentos por 24 horas, uma ou duas vezes por semana.

Ainda trataremos sobre as diversas formas de se fazer o jejum. Por mais que possa soar estranho essa prática, seus benefícios são vários e, independente do seu principal objetivo de corpo e mente, é certo que ele irá te ajudar a alcançar.

Benefícios do jejum intermitente

Privar seu corpo de comida por um determinado período de tempo traz grandes benefícios físicos e mentais. Isso faz total sentido quando analisamos do ponto de vista evolutivo quando os humanos não realizavam três refeições por dia, além dos lanches e alimentos ultraprocessados.

Em vez disso, os seres humanos evoluíram em situações em que não havia muita comida e aprenderam a prosperar quando jejuavam. Hoje em dia não precisamos mais caçar, então passamos a maior parte dos nossos dias sentados e comendo sempre que sentimos vontade - não necessidade, mesmo que nosso corpo não esteja adaptado a esse comportamento.

A partir daqui, já sabemos que comer muitas vezes durante o dia nem sempre está relacionado a uma necessidade fisiológica. E isso influencia não só no ganho de peso considerável quando ocorre maior consumo do que gasto energético, mas também na forma como seu organismo se comporta diante da metabolização e digestão desses alimentos.

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 Em resumo, os principais benefícios do jejum intermitente estão atrelados a:

• Aceleração na queima de gordura;
• Aumento da energia física;
• Reparação celular e a autofagia (quando o corpo consome células envelhecidas para produzir novas partes);
• Redução da resistência à insulina e proteção contra o diabetes tipo 2;
• Diminuição do colesterol ruim (LDL);
• Maior disposição e qualidade de vida;
• Otimização e potencialização das funções cognitivas e memória.

Um artigo divulgado pelo "The New England Journal of Medicine" sobre os efeitos do jejum intermitente na saúde, envelhecimento e doença, aborda como essa prática pode desencadear uma mudança metabólica de energia baseada em glicose para energia baseada em cetona, promovendo aumento na resistência ao estresse, aumento da longevidade e na diminuição da incidência de doenças, incluindo câncer e obesidade.

Ou seja, as adaptações metabólicas que o jejum provoca no organismo traz muito mais saúde de uma forma geral. Quer saber como ficar sem comer por longas horas pode fazer tão bem para o pleno funcionamento do seu corpo? continue lendo.

Jejum intermitente e perda de peso

Se o seu objetivo é perder gordura de forma saudável e funcional, o jejum intermitente é o melhor caminho a seguir, pois ele drena seu corpo das reservas de glicose, sua principal fonte de energia dos alimento, e passa a queimar gordura como combustível, processo chamado de cetose.

Quando ocorre essa indisponibilidade glicêmica no organismo, causada por períodos de jejum ou dietas restritas e pobres em carboidrato, o corpo é obrigado a utilizar outras fontes de energia. Assim, ele nosso fígado trabalha na conversão dos ácidos graxos dos alimentos e parte de sua gordura em cetonas, mantendo os níveis de glicose estáveis no sangue.

Com isso, não há muita oscilação de insulina, responsável pela sensação de fome, falta de energia e compulsão por alimentos específicos. Em seguida, os corpos cetônicos são levados para os músculos e cérebro, permitindo que o corpo continue funcionando a todo vapor.

Ou seja: quando você entra no estado de cetose, você estará queimando gordura sem, necessariamente, estar se esforçando para tal.

Um estudo descobriu que adultos obesos que seguiam o método de jejum de dias alternados (quando você consome 25% de suas calorias diárias em um dia e depois come normalmente no dia seguinte) perderam cerca de 13kg em um período de oito semanas.

Leia mais sobre a redução calórica no post Afinal, contar calorias funciona para o emagrecimento?

Por isso, vale reafirmar que essa é uma das práticas mais poderosas para a perda de peso e aceleração da queima de gordura. Pode parecer difícil ao primeiro contato com este conceito, mas abordaremos as diversas formas de jejum para que você consiga realizá-lo sem sofrimento.

Jejum intermitente e o cérebro

Conforme você envelhece, há menos fluxo sanguíneo para o cérebro. Consequentemente, seus neurônios encolhem e o volume do seu cérebro diminui. Assim, os corpos cetônicos também são eficientes para a nutrição cerebral, aumentando o número de mitocôndrias nos neurônios, melhorando o aprendizado e a memória.

O jejum intermitente também estimula uma maior produção da proteína chamada fator neurotrófico derivado do cérebro (BDNF) que exerce vários efeitos no sistema nervoso central, como crescimento, diferenciação e reparo dos neurônios.

A curto e longo prazo, o jejum intermitente influenciará a saúde do seu cérebro das seguintes maneiras:

• Estimulo a produção de novas células nervosas;
• Aumento da habilidade das células nervosas de reparar DNA;
• Aumento dos níveis de fatores neurotróficos;
• Formação e fortalecimento das sinapses;
• Alinhado  o jejum intermitente;
• Reduzindo o risco de doenças neurodegenerativas;
• Protegendo as células nervosas da degeneração.

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Jejum intermitente e a resistência ao estresse

A obesidade leva ao estresse oxidativo e à resistência à insulina, no entanto o jejum intermitente não é apenas para quem busca uma redução de peso. Testes mostraram efeitos os efeitos positivos desta prática na redução no estresse oxidativo. 

Isso porque, células expostas frequentemente a períodos de jejum reagem com uma adaptação ao processo de estresse, aumentando as defesas, reparando o DNA, controlando a qualidade proteica, a biogênese mitocondrial, a autofagia e diminuindo os processos inflamatórios.

Assim, essas células adaptadas apresentam uma melhor resistência a ataques metabólicas, oxidativos e traumáticos.

Jejum intermitente e a longevidade

Todos vamos ficar velhos, é um fato, mas aqui existe uma significativa diferença entre como cada um de nós traça essa jornada. Retardar o envelhecimento é possível além da estética e essa mágica está na otimização do funcionamento do seu corpo.

Estudos mostram que o jejum intermitente pode proteger contra o câncer, diabetes e doenças cardíacas. Ele também pode acelerar a autofagia em seus neurônios - o processo que seu corpo sofre para limpar as células danificadas e gerar novas células.

Além disso, o jejum mantém as células mais resilientes pois retarda o envelhecimento das mitocôndrias, responsáveis por gerar energia celular em todo nosso corpo. Assim, ao criar essa resistência degenerativa, os benefícios do jejum prologam a vida.

Leia sobre A relação entre longevidade e inflamação crônica

Como fazer o jejum intermitente

Agora que você tem mais conhecimento sobre o poder dessa prática - relativamente simples, vamos ao que importa: o passo a passo de como começar o jejum intermitente. Lembre que, como citamos no início, existem diversos métodos para o jejum e você deve encontrar o que melhor se adeque ao seu corpo e à sua rotina.

Uma boa dica para esse processo de descoberta e adaptação pode ser a realização de testes dos diferentes métodos até achar um que se encaixe melhor em sua rotina de atividades. Conheça os principais métodos de jejum intermitente:

Jejum 16/8: ganhos enxutos

A ideia neste método é jejuar entre 12 a 16 horas, no mínimo, e se alimentar nas janelas de horas remanescentes. Conforme for ganhando prática, é possível aumentar as horas mínimas de jejum e diminuir as janelas de alimentação.

Aqui estão três formas práticas de aplicar este método:

1. Pular o café da manhã e se alimentar das 12h (almoço) até às 20h (última refeição do dia). Esse método não traz dificuldades e pode ser praticado quase que diariamente.
2. Jejuar de manhã e pela noite, concentrando as horas da janela alimentar no meio do dia.
3. Tomar café da manhã, almoçar e depois começar o jejum. Funciona muito bem sobretudo para quem costuma dormir cedo.

Jejum "eat, stop, eat"

Neste método, a ideia é fazer um jejum de 24 horas uma ou duas vezes por semana. Para isso, recomendamos que você faça o jejum após uma boa refeição nutritiva, almoço ou janta e coma novamente somente no mesmo horário do dia seguinte.

Jejum em dias alternados

Essa é a prática de comer um dia sim e outro não. Aqui, o jejum pode atingir até 36 horas ininterruptas. Como? entenda o protocolo para realizar este método de jejum intermitente:

1. No primeiro, dê inicio ao jejum após uma boa refeição nutritiva, preferencialmente depois do almoço ou janta;
2. Fique em jejum durante o segundo dia inteiro;
3. Volte a comer no terceiro dia, no horário que preferir;

Obs.: O tópico seguinte será referente ao método Caffeine Army de realizar o jejum intermitente. Esse é um dos métodos mais eficazes em termos de benefícios e ainda faz com que você não precise passar fome ao realizar o jejum. Logo, também é o mais indicado.

O método Caffeine Army de jejum intermitente

O jejum oficial é apenas com água, café ou chás, obviamente sem qualquer adoçante. Mas, o mais rígido mesmo é apenas com água, muita água. Porém, aí existe um problema e dos grandes.

A maioria das pessoas não conseguem desfrutar dos – inúmeros – benefícios do jejum por conta da fome e desconforto que ela traz. Foi justamente por isso que a Caffeine Army desenvolveu uma abordagem diferenciada ao jejum, na qual você obtém os mesmos benefícios, sem precisar se sentir faminto o tempo inteiro.

O protocolo que criamos envolve a ingestão do café todos os dias pela manhã, aliado a gorduras de altíssima qualidade, presente no SuperCoffee. Este, por conter apenas gorduras e ingrediente especialmente combinados para performance, não causa picos de insulina e não elimina seu estado de foco e clareza.

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Por isso, aqui está o passo a passo do método mais eficaz do jejum intermitente:

Passo 1: Jante às 20h

Passo 2: Consuma o SuperCoffee sozinho como café da manhã. Caso sinta fome, você pode tomar outra dose sem problemas ou interferência no jejum até às 14h.

Passo 3: Faça um pequeno almoço apenas com gorduras boas e proteínas de qualidade, sem a presença de qualquer carboidrato.

Passo 4: Tente não lanchar entre as refeições. Volte a comer apenas às 20h, desta vez, podendo ter a presença de carboidratos - de baixo índice glicêmico.

Como potencializar o jejum

Os métodos tradicionais de jejum intermitente podem te deixar com fome ou irritado(a) logo no começo da prática. Mas, não é isso que você precisa no seu dia a dia, especialmente se você tem um emprego e precisa trabalhar. Para isso, exploramos alguns hacks que vão te ajudar nessa missão de otimização saudável e funcional:

Consuma o SuperCoffee: o método Caffeine Army para o jejum intermitente usa o SuperCoffee, te ajudando a alcançar um estado de cetose  - quando  seu corpo queima gordura na ausência de carboidratos. Neste modo, você se sente mais alerta e menos faminto, então você pode aguentar o jejum por muito mais horas e desenvolver maior resistência ao estresse.

Corte carboidratos: outra maneira de melhorar seus resultados, especialmente quando se trata de perda de peso, é limitando a quantidade de carboidratos em sua dieta. Se você ingerir muitos carboidratos quando não estiver em jejum, seu corpo armazenará glicose como glicogênio, ou seja, levará muito mais tempo para o seu corpo mudar para cetose novamente quando estiver jejuando.

Cuidados para o jejum

Aqui estão alguns dos cuidados que você precisa ter em mente ao realizar a prática do jejum:

1. O jejum é uma prática voltada para adultos saudáveis. Não é recomendada para diabéticos em uso de insulina ou outros medicamentos, ou ainda para pessoas em tratamento com determinados tipos de medicamento. Procure um bom médico para acompanhar todo seu processo.
2. Quando iniciar o jejum, beba muita água e mantenha a hidratação constante.
3. Beba café ou chás sem açúcar, outra opção é ingerir suplementos que contenham cafeína na composição. A cafeína inibe o apetite e pode ajudar a tornar a experiência do jejum mais fácil.
4. O jejum não é indicado em casos de insônia, fadiga crônica, fadiga adrenal, em períodos de não superação do estress e de desequilíbrio hormonal.
5. Para mulheres em período de amamentação ou que estejam querendo engravidar, o jejum também não é recomendado. Mulheres devem observar como o jejum vai repercutir em seu período pré-menstrual. As alterações hormonais desse período podem trazer mais incômodo e dificuldade para a prática.
6. Durante e após o período menstrual, o jejum também deve ser observado ou até mesmo evitado. Nesses momentos, o organismo exige um nutrição reforçada para manter o equilíbrio e a performance.

Por fim, podemos concluir que o que acontece com o jejum intermitente e não acontece quando consumimos três refeições ao dia é a mudança do metabolismo energético, responsável por uma grande modificação e reparação nos processos do nosso organismo, somando ganhos para uma vida longa e com qualidade.

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