Quanto tempo devo esperar para beber água depois da refeição?

Essencial para a vida, a água amortece impactos, protege e lubrifica estruturas como articulações e pele, dilui e transporta substâncias, viabiliza reações fisicoquímicas, regula o tônus muscular, auxilia na manutenção da temperatura corporal e na formação de todos os líquidos corporais como a saliva, as lágrimas, a urina e o sangue, permitindo a ele fluidez e perfusão de todos os órgãos e tecidos. E embora o corpo humano seja composto de 50% a 75% de água, a depender da fase da vida, e produza cerca de 300 ml de água a partir de algumas reações metabólicas, necessitamos de uma quantidade muito maior do líquido diariamente, sendo necessário buscar através de outras fontes o restante do volume hídrico, como por meio da ingestão de água pura ou da água contida na comida e nas bebidas.

Não é recomendável uma ingestão grande de água antes de dormir por causa do efeito diurético na madrugada, mas beber um copo ao acordar é uma boa maneira de começar a hidratação diária — Foto: Istock Getty Images

Apesar de ser possível sobreviver por algumas semanas sem ingerir comida, é impossível viver sem beber água por mais de três dias. Funções básicas como acordar, tomar banho, comer e dormir podem depender muito mais do líquido do que se imagina. Pensando em abordar os benefícios da ingestão hídrica em momentos de diferentes atividades cotidianas, o Eu Atleta conversou com a nutricionista Thais Campista e com o médico do esporte Mateus Freitas Teixeira.

A importância da ingestão de água

A água é considerada um solvente, no qual estão dissolvidas substâncias como os sais corporais (principalmente, o sódio, cloreto, fosfatos e sais proteinados), quantidades variáveis de cálcio, magnésio e potássio, além de hormônios e metabólitos em geral, incluindo aí nutrientes como carboidratos e proteínas, sendo fundamental para a digestão, absorção, circulação, utilização (produção de energia, contração muscular) e excreção (secreção hormonal).

- Nosso corpo regula a necessidade de água através da osmolaridade (número de partículas osmoticamente ativas de soluto presentes em um quilograma do solvente), aumentando a diurese ou a sede dependendo das concentrações de água nos espaços intra e extracelulares reconhecidas pelo organismo e das concentrações de eletrólitos como o sódio, sendo os rins órgãos fundamentais no controle do balanço hídrico. Cada indivíduo necessita de uma quantidade de água diária e isso depende de fatores como gênero, idade, predisposição genética, fase de desenvolvimento da vida, tipo de alimentação, estado de saúde e volume das perdas que dependerão das condições climáticas, da aclimatação, das roupas que se usam, do nível de treinamento, da duração e intensidade da atividade física diária, dentre outros - aponta Thais Campista.

A nutricionista ainda indica que um adulto saudável perde em média de 1,8 L a 3,45 L de água por dia por meio da respiração, suor, urina, fezes e outras fontes como evaporação. Ele também produz cerca de 250 ml a 350 ml de água através de processos metabólicos internos, ou seja, estaríamos em um constante balanço hídrico negativo de 1,5 L a 3,1 L diário se não buscássemos fontes externas de água. De acordo com Thais, a máxima de que 2 litros de água por dia são suficientes é uma ideia ultrapassada; afinal, a recomendação varia muito de pessoa para pessoa. Um atleta que treina em temperaturas elevadas, por exemplo, pode perder até 2 L/dia de água.

Por ausência de evidências científicas robustas, não existe um consenso na literatura da quantidade mínima ideal de ingestão diária de água recomendada para homens e mulheres em diferentes fases da vida. No geral, as recomendações variam de:

• 2,5 L/dia para homens e 2 L/dia para mulheres, segundo a European Food Safety Authorithy (EFSA);
• 3,7 L/dia para homens e 2,7 L/dia para mulheres de 19 a 30 anos, segundo o Institute of Medicine (IOM).
• 40 ml de água por quilo de peso por dia. Ou seja, uma pessoa de 70 kg deveria ingerir 2,8 L/dia, no mínimo.

- Para certos grupos de risco, os profissionais da saúde devem estar mais atentos ainda à ingestão hídrica. Idosos apresentam desregulação dos mecanismos para combater a desidratação tais como a sede e a ativação hormonal que retém água e sal e necessitam de maior atenção à ingestão de água. Assim como crianças, que apresentam diferenças fisiológicas importantes em comparação aos adultos, como sua maior área de superfície em relação a massa corpórea, sua menor habilidade para produzir suor (máximo de 400 ml/dia) e um maior metabolismo da água, aliado ao fato de sabermos que eles em geral não têm a atenção devida à hidratação durante a fase escolar, período em que também fazem atividades físicas - explica a nutri.

Thais lembra que esses grupos também estão mais susceptíveis a circunstâncias como diarreia, vômito ou privação da ingestão de líquidos por longos períodos, o que reduz ainda mais a quantidade de água corporal. E reforça que gestantes e lactantes também têm a necessidade hídrica aumentada, além de lembrar que um atleta, por exemplo, tem uma perda de água maior, também necessitando de prescrições individualizadas.

- Cuidados adicionais nos cálculos de todos esses grupos são requeridos - informa Thais Campista.

Existe um momento ideal para bebermos água?

- Não existe uma hora especificamente ideal. Devemos nos hidratar ao longo de todo o dia, sempre que possível ou quando sentirmos sede. Entretanto, recomenda-se beber água em alguns momentos: pela manhã, antes das refeições, quando sentir fome, antes e depois de se exercitar e quando se sentir doente ou cansado. A literatura científica recomenda, aproximadamente, 2,5 L a 3 L de água ao dia, o que equivale a um copo de 200 ml por hora. Isso significa dizer que esperar para que a sede resseque a boca não é o recomendado e que um copo de água de uma em uma hora pode ser o ideal, lembrando que durante as refeições o consumo de líquidos deve ser reduzido - aponta Mateus Freitas.

Benefícios e impacto de beber água em atividades cotidianas

Durantes as refeições, o ideal é não beber mais de 200 ml de água — Foto: Istock Getty Images

De acordo com Mateus Freitas, manter a hidratação ou o estado de preservação da água corporal dentro de sua faixa homeostática ideal é essencial para sustentar a vida. A água contribui com 50-70% da massa corporal total humana e é compartimentada nos espaços intracelular (65%) e extracelular (35%). A hidratação é tipicamente mantida ao longo da vida diária por meio de controles comportamentais e biológicos. Assim sendo, para que estejamos vivos e saudáveis é fundamental a ingestão de água na dose correta.

A seguir, confira os impactos da ingestão de água em atividades cotidianas:

Beber água antes de dormir acelera o metabolismo, melhora o sono, repõe nutrientes e minerais e contribui para homeostase corpórea. Porém, não é aconselhável uma ingestão grande antes de dormir, pois pode gerar a necessidade acordar durante a noite para urinar. Por isso, o consumo de água e outros líquidos devem ocorrer no máximo até 60 minutos antes de a pessoa ir para a cama.

- Uma pessoa que se hidratou bem durante o dia não teria nenhuma necessidade ou benefício extra em beber água antes de dormir. Na posição de decúbito (deitado) os rins filtram de forma mais rápida e eficiente por não ter a influência adicional da gravidade no retorno venoso e um grande volume ingerido próximo a hora de dormir pode aumentar a necessidade de eliminação antes da hora de acordar. Então, hidratar-se ao longo do dia é o ideal para repor as necessidades, limitando o consumo antes de deitar - aponta Thais Campista.

Beber água ao acordar acelera o metabolismo, tonifica a pele, melhora a digestão e homeostase, melhora funcionamento de órgãos como gástrico, renal e cardíaco. Thais destaca que, apesar dos mitos que envolvem o tema e das modinhas nutricionais divulgadas nas redes, beber água em jejum pode ser considerada uma primeira e boa iniciativa para alcançar a hidratação diária e é especialmente benéfico para quem se exercita logo pela manhã por consistir no início do esquema pré-treino de hidratação.

- Porém, é importante deixar claro que esse hábito não está diretamente associado ao emagrecimento e à prevenção de doenças, não existem evidências científicas, até esse momento, que demonstrem que o fato de tomá-la em jejum no horário em que acorda terá algum benefício adicional, como a melhora de alguma doença ou emagrecimento - explica a nutricionista.

Antes e durante as refeições

Beber água antes das refeições aumenta a saciedade e melhora a digestão. Já durante as refeições, Thais Campista informa que é importante limitar o consumo a um copo de 200 ml, no máximo, pois grandes volumes de água diluem enzimas digestivas e ácido gástrico, o que pode prejudicar a digestão e a absorção de nutrientes. Ademais, a ingestão de muito líquido junto a refeições interfere em nossa sensação de saciedade, pois os líquidos ocupam um lugar no estômago que deveria ser preenchido com alimentos e em médio/longo prazo, estendem a parede do estômago, dando uma falsa sensação numa próxima refeição de que você ainda precisa comer um maior volume para se sentir satisfeito.

- Existe ainda um fator cultural importante de beber junto às refeições e esse é um hábito difícil de ser substituído, mas respeitar um intervalo mínimo de 30 minutos antes ou após a refeição e reduzir gradativamente o volume total para um copo (200 ml) é uma boa dica para a mudança desse comportamento alimentar. Vale ressaltar que se você sempre sente muita sede ao se alimentar, considere avaliar a quantidade de sal ou açúcar que você coloca na comida. Outra dica é incluir no cardápio alimentos ricos em água, frutas e saladas cruas que, por possuírem alto teor de água na composição, ajudam a saciar a sede - recomenda a nutricionista.

Antes, durante e após o treino

É importante se criar um planejamento de hidratação a depender do volume de treino e do tipo de esporte — Foto: Istock Getty Images

Mateus Freitas indica que é importante se criar um planejamento de hidratação a depender do volume de treino e do tipo de esporte, pois é se suma importância que se mantenha o equilíbrio hídrico. Assim, fatores como hora de treino, ambiente, temperatura e disponibilidade de líquidos devem ser levados em consideração. Dependendo do volume e da intensidade da prática esportiva, a necessidade de água aumenta. Durante o exercício, os músculos demandam substâncias como glicose e oxigênio, e a água ajuda a transportá-los. Um maior volume plasmático (o plasma é formado majoritariamente por água) permite um maior fluxo sanguíneo com maior velocidade de transporte e perfusão de nutrientes e oxigênio a todos os tecidos do corpo, incluindo os músculos.

- Quando estamos com o nível de hidratação baixo ou desidratados, o sangue torna-se mais denso e sua velocidade de circulação diminui. Com um menor aporte das substâncias fundamentais à nutrição muscular, a fadiga precoce é o resultado mais provável. Essa desidratação local afeta tanto a chegada de nutrientes essenciais à construção das fibras musculares como as proteínas, o que também dificulta a recuperação muscular e os processos de cicatrização, podendo resultar em uma baixa concentração de sódio e potássio pela perda no suor, ocasionando um quadro de câimbras. Desse modo, sem o aporte hídrico necessário, a força empregada na execução de movimentos é reduzida, assim como os ganhos em massa muscular (hipertrofia) - explica Thais Campista.

A reidratação após exercício não requer somente o volume de líquidos perdidos, a ingestão deve ser maior do que a quantidade perdida, em torno dos 120% do saldo entre antes e após a sessão de treino. A hidratação com água pura apresenta vantagens de rápido esvaziamento gástrico e custo praticamente zero. Entretanto, dependendo do volume a ser ingerido durante a prática de exercício, pode causar náuseas, plenitude estomacal e perda de mobilidade de tronco e também redução do desempenho por estimular a produção de urina mais rapidamente, fazendo com que o atleta perca mais água e tempo urinando. O sistema digestivo não consegue funcionar bem com um volume grande de líquidos por vez antes do treino e, estufado ou apertado para urinar, o desconforto limitará também os movimentos.

- O ideal, portanto, é distribuir a ingestão de água antes, durante após o treino, assim como ao longo do dia. O American College of Sports Medicine (ACSM) recomenda beber 0,5–0,6 litro de água pelo menos quatro horas antes do exercício e 0,23–0,35 litros de água 10–15 minutos antes do exercício. Depois do treino também deve-se repor os líquidos. Urina escassa e amarelada pós-treino é um sinal claro de desidratação; subtraia então o peso corporal obtido ao término do exercício pelo peso anterior para saber o quanto perdeu (esse peso perdido é somente água), sendo o saldo final o volume de água que precisará repor nas horas seguintes - informa a nutricionista.

Outra consideração importante a ser feita é que qualquer atividade física na água requer mais cuidados com a hidratação, pois geralmente não se percebe a perda de suor e, assim, a reposição de água pode ser insuficiente. Portanto, nadadores e outros atletas aquáticos devem redobrar a atenção para manter o nível hídrico do corpo equilibrado durante e após a execução dos exercícios.

Orientações sobre o consumo de água

Mantenha sempre uma garrafa de água por perto — Foto: Getty Image

A seguir, confira algumas orientações gerais e esportivas passadas pelos especialistas acerca da ingestão hídrica:

1. Não espere a sede chegar, tome um copo de água a cada hora. Fracione o consumo de água para manter a hidratação constante, pois o corpo humano precisa estar sempre com líquido em quantidade suficiente para suas reações;
2. Evite excessos;
3. Mantenha sempre uma garrafa de água por perto e crie metas diárias de consumo;
4. Aumente a ingestão de líquidos quando praticar exercícios prolongados ou intensos;
5. Durante o exercício vigoroso (>70% VO2max), entenda que o esvaziamento gástrico pode limitar a absorção de líquidos. Os atletas podem treinar seu intestino para melhorar o conforto gastrointestinal ou adotar estratégias para aumentar a ingestão de líquidos antes e após o exercício;
6. Aumente a reposição de líquidos durante o exercício em ambientes quentes e úmidos para amenizar o aumento das perdas de suor;
7. Modifique a ingestão de líquidos ao se exercitar no frio ou em altitude de acordo com uma estimativa das perdas de líquidos, observando que a sede pode ser menos confiável como um guia para a desidratação nessas condições;
8. Considere os riscos de hiperidratação e hipoidratação para qualquer evento esportivo e prepare estratégias adequadas de prática e educação.

Existe alguma forma de beber água de jeito errado?

De acordo com o médico do esporte, beber grande volume de água com curto intervalo de tempo pode ser danoso ao organismo. Tudo em excesso faz mal, inclusive a água, pois pode diminuir os níveis de sódio do sangue, podendo provocar hiponatremia uma condição bastante complicada — mais conhecida como intoxicação por água.

- A hiponatremia pode causar letargia, náusea, convulsões e até a morte. A recomendação para a manutenção de uma boa saúde é beber de 2 a 3 litros de água por dia e, no caso de atletas e/ou casos específicos, é importante que se busque uma opinião especializada para o melhor planejamento hídrico - recomenda Mateus Freitas.

Estratégias para melhorar o consumo de água

Aumentar o consumo de água vai exigir maior controle dos mecanismos de regulação corporal e, assim, a vontade de urinar também aumentará. Para melhorar a ingestão hídrica, muitas pessoas recorrem a chás, cafés ou outras bebidas com cafeína como sua principal ingestão diária de líquidos. No entanto, mesmo que não tenham açúcar de adição, e embora as primeiras xícaras ajudem a te hidratar, pesquisas sugerem que há um ponto crítico em que estas bebidas começam a se tornar diuréticas por efeito dos princípios ativos.

Nesse caso, na verdade perde-se mais água do que se ganha, sendo quatro xícaras um limite razoável de ingestão diário para um adulto saudável. De acordo com Thais Campista, a melhor opção é usar a água em si como fonte de hidratação. Ela pode ser gelada, saborizada com frutas e ervas e com gás (preferencialmente obtida de fontes naturais) e ainda assim hidrata com a mesma eficiência.

- Ao invés de se esforçar diariamente para atingir o mínimo de ingestão hídrica (de 30 ml a 50 ml por Kg de peso corporal), pense em se motivar a aumentar seu consumo gradativamente. Evite mudanças drásticas na rotina, pois não costumam ser sustentáveis a longo prazo. Estímulos visuais como garrafinhas coloridas ou variedade de utensílios (copos descartáveis, recicláveis, garrafas de diferentes tamanhos, cores e formas) dispostas no campo de visão alimentam nossa curiosidade natural e nos estimulam a beber mais água. Outra dica é sempre que for ao banheiro ou sempre que realizar uma refeição, beber um copo de 200 ml de água, assim como ao acordar e antes de dormir, dando preferência à escovação bucal após se alimentar e antes de beber a água - recomenda a nutricionista.

Como a sede já é um sinal de desidratação, outra recomendação muito importante é evitar esperar a sede chegar para beber água. Se por distração você ainda não lembra de beber água de forma bem distribuída ao longo do dia, então a dica é instalar aplicativos gratuitos para despertar de hora em hora e te lembrar de beber água até que o novo hábito seja instalado.

Fontes:
Thais Campista é nutricionista graduada em Nutrição Clínica pela Universidade do Estado do Rio de Janeiro (UERJ) e pós-graduada em Ciências da Performance Humana pela Escola de Educação Física e Desporto da Universidade Federal de Rio de Janeiro (UFRJ), com cursos livres em Mindfulness e Mindful Eating na prática clínica, Introdução à Nutrição Esportiva e Cálculo de Dietas para Atletas e Praticantes de Atividade Física e Abordagem Comportamental da Nutrição e curso de extensão em psicologia para nutricionistas com foco em comportamento alimentar pelo Instituto De Nutrição Comportamental.
Mateus Freitas Teixeira é médico cardiologista do Clube de Regatas Vasco da Gama, coordenador médico da clínica Fit Center, diretor da Sociedade de Medicina do Exercício e Esporte do Rio de Janeiro e membro do comitê de Medicina Desportiva da Associação Médica Fluminense. Mestre pela Universidade Nova de Lisboa.