Quem malha pode comer batata doce todos os dias?

Para que o treino possa surtir o efeito desejado, é necessário manter uma dieta equilibrada, rica em proteínas e carboidratos.Certos nutrientes são indispensáveis na vida de um atleta. Sem eles, o corpo não consegue reconstruir o tecido muscular danificado durante o treino e ao invés de ganhar massa muscular, a pessoa acaba perdendo.

O carboidrato dos atletas

Com inúmeras funções e benefícios para os atletas, principalmente praticantes de musculação, a batata-doce representa uma importante fonte de carboidratos. Seu baixo índice glicêmico (IG) fornece boas quantidades de energia para a prática de musculação e também para o desenvolvimento das tarefas diárias.

Alimentos com baixo IG liberam lenta e gradualmente a energia, evitando os “picos” de insulina no sangue e o acúmulo de gordura, também proporcionam maior sensação de saciedade. O índice da bata doce é 44, relativamente baixo perto do arroz branco – índice 64 – ou o pão branco – índice 71.

Além do baixo índice glicêmico, a batata doce possui alta taxa de vitamina A, que age como antioxidante e atua na manutenção dos ossos, tecido epitelial e sistema imunológico. É rica em vitaminas do complexo B e sais minerais, como cálcio, ferro, potássio e fósforo.

Cada 100g de batata doce tem em média 116 calorias – 1,16g de proteínas, 30,10g de carboidratos e 0,32g de lipídios.

#dica: para evitar a perda de micronutrientes, cozinhe a batata-doce com a casca.

Batata doce X batata inglesa

Com valores nutricionais similares, a principal diferença entre as duas é o índice glicêmico. O IG da batata inglesa é assustadoramente superior ao da batata doce. Além do que, a batata doce possui cinco vezes mais cálcio do que aquela.

É sempre bom variar as fontes de carboidrato

Mandioca

Ela é riquíssima em nutrientes e pode ser consumida em diferentes refeições ao logo do dia, pela sua variedade de usos (farinha, tapioca, cozida, purê). Ela não provoca gases e recomenda-se ingerir 100g antes do treino, por ser rica em fibras. Todos os alimentos com fibras devem ser consumidos antes, para que a pessoa tenha energia durante todo o exercício.

Batata-inglesa

Ela tem um índice glicêmico alto e é um carboidrato simples. Por isso, indicada para os primeiros trinta minutos pós-treino, para repor com rapidez o carboidrato, freando o metabolismo e gerando ganho de massa magra. Não adianta comer proteína logo após a atividade física. O organismo precisa de carboidrato. Se a pessoa malha no fim da tarde, por exemplo, pode consumir uma proteína, como o peixe, no jantar, e uma porção de cenoura, que possui carboidrato em pequena quantidade. Evite grandes quantidades de carboidratos à noite.

Batata-baroa

Ela tem um índice glicêmico mais alto se comparada à batata doce e menor quantidade de fibras. É mais indicada para o pós-treino. A pessoa pode comer uma unidade média. Possui betacaroteno, que é um anti-inflamatório, e no verão ajuda no bronzeado.

Inhame

Se comparado aos alimentos anteriores, ele tem maior quantidade de proteínas e potássio. Ajuda no fortalecimento dos ossos, fundamental para evitar lesões durante os exercícios. Você pode comê-lo antes do treino (duas unidade médias cozidas), ou após. Se você malha no fim da tarde, coma no jantar.

Batata-doce de cada dia

Existem diversas maneiras de incluir esta gostosura na dieta. Você pode consumir a batata cozida em água, assada no forno, em forma de chips, em forma de purê e assim por diante. Caso você prefira consumir a sua batata aqui na Swimex, também pode. Ela é uma das presenças ilustres no cardápio da Mr. Green.

Lembre-se: a inclusão da batata doce, assim como qualquer outro alimento na sua dieta, será muito mais proveitoso se for acompanhada por um profissional de nutrição.

Fonte: Revista Saúde, Dicas de Treino, Dicas de Musculação, Youtube

Que ela é uma parceira indispensável de quem treina, todo mundo sabe. Mas será que você conhece os reais benefícios da batata-doce? Rico em fibras solúveis, o tubérculo é um dos alimentos mais saudáveis que existem. Ele fornece ao nosso corpo importantes nutrientes, como ferro, potássio, ácido fólico, vitaminas A, B, C, K e E e muito mais!

Todas essas vitaminas e minerais auxiliam no funcionamento do organismo, prevenindo doenças e aumentando a performance nos treinos.

Quer conhecer esses e outros benefícios da batata-doce? Então, descubra porque inseri-lo no seu cardápio!

1. Fornece energia durante todo o treino

A batata-doce é um carboidrato de baixo índice glicêmico. Isso quer dizer que, além de ser lentamente absorvido pelo organismo, ele não eleva os níveis de açúcar no sangue.

Dessa forma, o corpo tem energia para disponibilizar aos músculos durante toda a atividade física. Por isso, o ideal é consumir o alimento antes de iniciar os treinos.

2. Auxilia no ganho de massa muscular

Outros importantes nutrientes da batata-doce são as fibras e o potássio. O primeiro é essencial para ajudar a controlar o apetite, auxiliar a digestão e reconstruir os músculos. Já o segundo é fundamental para garantir a contração e o relaxamento adequado dos grupos musculares, além de evitar dores, câimbras e outros desconfortos. Sendo assim, o tubérculo é um importante ingrediente para quem deseja ganhar massa.

3. Ajuda a emagrecer

Ao entrar em contato com a água do estômago, a fibra solúvel presente na batata-doce forma um gel que propicia uma digestão mais lenta, contribuindo com a sensação de saciedade.

Ou seja, ao permanecer no aparelho digestivo por um bom tempo, o alimento ajuda controlar o apetite e os sinais de fome, auxiliando o processo de emagrecimento.

4. Desintoxica o organismo

Rica em poderosos componentes antioxidantes — como criptoxantina, antocianina e vitamina A —, a batata-doce ajuda a expulsar as toxinas acumuladas no organismo.

Entre os benefícios da batata-doce, além de diminuir o inchaço, essa desintoxicação aumenta a disposição para os treinos, reduz a possibilidade a indisposição e a fadiga e diminui as dores musculares. Além disso, o sistema imunológico fica reforçado e, como consequência, diversas doenças são evitadas.

5. Diminui o colesterol

Ao serem digeridas, as fibras solúveis se unem às gorduras e aos açúcares, fazendo com que eles sejam facilmente eliminados por meio das fezes. Esse processo diminui as taxas de colesterol, prevenindo doenças cardiovasculares, como o AVC e o infarto.

Além disso, o inchaço abdominal causado por uma má digestão é minimizado. Mas, atenção: para garantir a ação benéfica das fibras, é muito importante que o indivíduo beba bastante líquido por dia. Por isso, leve uma garrafinha de água sempre com você aonde você for!

6. Desinflama o organismo

Rica em propriedades anti-inflamatórias — vitamina C, vitamina B6, betacaroteno, manganês e outras —, a batata-doce também é capaz de auxiliar na prevenção e na cura de inflamações internas e externas, como a artrite reumatoide.

7. Controla o açúcar no sangue

Como o tubérculo é rico em fibras solúveis, ele auxilia no controle do colesterol e da glicose, impedindo a passagem dessas substâncias para a corrente sanguínea. Além disso, o baixo índice glicêmico do carboidrato libera, lentamente, açúcar no organismo.

Como esse açúcar (em pequena quantidade) é disponibilizado no sangue de forma gradual, ele não estimula a insulina — hormônio que facilita o ingresso da glicose em algumas células. Por isso, a batata-doce pode ser consumida, inclusive, por diabéticos.

8. Aumenta o bom humor

Com a rotina cada dia mais corrida, é comum termos momentos de estresse, não é mesmo? Nesse contexto, também é normal surgir o desânimo de ir a uma academia.

Se você está passando por momentos assim, saiba que a batata-doce pode ser uma excelente aliada! Isso porque ela é rica em vitaminas do complexo B que, juntas, desempenham um importante papel na manutenção da saúde mental das pessoas.

Afinal, elas são necessárias para a produção e para o estímulo da serotonina, hormônio neurotransmissor que é responsável pelas sensações de bem-estar e relaxamento.

9. Ajuda a manter a saúde das futuras mamães em dia

Não são só os amantes da academia que podem ser beneficiados com a batata-doce. As futuras mamães também têm muito a ganhar com a ingestão regular do tubérculo.

Isso porque o alimento é rico em diversas substâncias benéficas para quem está grávida, como o ferro e o ácido fólico — nutrientes que evitam a anemia.

Confira outras vitaminas da batata-doce que são essenciais nessa fase da vida:

• vitamina C: aumenta a cicatrização e absorção de ferro;
• potássio: previne a hipertensão, problema que acompanha de 5% a 7% das grávidas brasileiras;
• vitamina A: além de fortalecer o sistema imunológico da mãe, o nutriente ajuda no desenvolvimento celular, ósseo e dentário do feto;
• fibras: minimiza a prisão de ventre, situação comum na gravidez, e reduz as taxas de glicose e colesterol, evitando diabetes gestacional;
• carboidrato de baixo IG: fornece energia para a futura mamãe.

10. Mantém pele e cabelo saudáveis

A batata-doce também tem importantes nutrientes benéficos para a pele. A vitamina A, por exemplo, nos protege contra os danos causados pelo sol. Já a C e a E estimulam a produção de colágeno, proteína fibrilar responsável por manter a derme sempre jovem.

Além disso, o betacaroteno presente no tubérculo é um importante nutriente para os cabelos, já que ele é capaz de fortalecê-los e promover um crescimento mais rápido.

Como pudemos ver, a batata-doce tem inúmeros benefícios para a saúde, beleza e bem-estar das pessoas. Quem treina é especialmente favorecido pelo consumo regular do tubérculo, já que ele fornece a energia necessária antes, durante e após os exercícios.

No entanto, apesar de ser saudável, o alimento deve ser consumido de forma moderada. A quantidade ideal vai variar de acordo com as necessidades calóricas de cada pessoa. Por isso, é interessante buscar auxílio de um nutricionista ao montar a sua dieta diária.

Vale lembrar que o cozimento é a melhor forma de preparar o ingrediente. Só não vale exagerar no tempo de cocção para que o tubérculo não perca as suas propriedades, ok?

Agora que você já conhece os benefícios da batata-doce para a sua rotina de treinos, veja 6 dicas para melhorar ainda mais o seu desempenho na academia!