Tem como objetivo o aumento da hipertrofia muscular ganho de força?

O treinamento resistido é uma modalidade popular e eficaz para a melhora da função e desempenho muscular, além de trazer benefícios à saúde. Contudo, ainda restam inúmeras dúvidas a respeito dos efeitos de diferentes cargas de treinamento a hipertrofia muscular.

Nesse sentido, dentre os principais resultados esperados, o aumento da força e volume muscular são os mais desejados, no qual a seleção de carga tem sido considerada uma variável importante dentre diversas outras vistas no treinamento resistido. Entretanto, embora exista um vasto corpo de pesquisas nesta área, ainda não está claro principalmente quais os efeitos de diferentes cargas em exercícios realizados até a falha.

Logo, foi realizada uma meta-análise com o objetivo de analisar o efeito do treinamento resistido realizado até a falha com cargas baixas, moderadas e altas na hipertrofia e força muscular em adultos saudáveis. Para tal, foram reunidos 28 estudos, incluindo 747 adultos saudáveis.

Cargas de treinamento a hipertrofia muscular

Dentre os principais resultados, os pesquisadores apontaram que não houve diferença significativa na hipertrofia entre os três tipos de cargas em indivíduos não treinados e treinados recreacionalmente. Ademais, foi observado que essa população apresenta ganhos musculares superiores a curto prazo em comparação com pessoas com experiência de treinamento. Já em relação ao efeito sobre a força muscular, foi demonstrado que esse é dependente da carga, no qual quanto mais alta, maiores tendem a ser os ganhos.

Assim, o treinamento resistido até a falha parece produzir resultados semelhantes sobre a hipertrofia mesmo com diferentes cargas, pois por vezes se o aluno treinar com cargas inferiores, também poderá aumentar o volume de treinamento, de modo a que realize mais séries, repetições ou número de exercícios.

Tal fato é importante, pois o volume de treinamento é uma das principais variáveis associadas à hipertrofia muscular. Além disso, esse desfecho observa-se para ambos os gêneros (homens e mulheres) e músculos avaliados (parte inferior e superior). Já em relação a força, é observado desfechos distintos seguindo uma dose-resposta.

Na Prática

No meio prático, devemos levar em consideração o objetivo do praticante de atividade física. Assim, exercício de alta carga (≥80% de 1-RM) pode ter como alvo tanto a hipertrofia quanto o ganho de força, enquanto uma faixa moderada deve fazer parte do programa de treinamento de força para aqueles que ainda não toleram o exercício em cargas mais elevadas. Por fim, as variações no treinamento são fundamentais para alterar respostas fisiológicas e gerar maiores respostas adaptativas.

Referências bibliográficas

Schoenfeld BJ, Grgic J, Ogborn D, Krieger JW. Strength and Hypertrophy Adaptations Between Low- vs. High-Load Resistance Training: A Systematic Review and Meta-analysis. J Strength Cond Res. 2017 Dec;31(12):3508-3523. doi: 10.1519/JSC.0000000000002200.

Schoenfeld BJ, Grgic J, Van Every DW, Plotkin DL. Loading Recommendations for Muscle Strength, Hypertrophy, and Local Endurance: A Re-Examination of the Repetition Continuum. Sports (Basel). 2021 Feb 22;9(2):32. doi: 10.3390/sports9020032

Sugestão de estudo: Proteínas para a hipertrofia muscular

Descubra os resultados encontrados pela ciência atual para cada tipo de treino e como deve ser a prescrição de exercícios físicos para os alunos

No dia a dia das academias e até mesmo nas discussões entre os profissionais, vemos um conceito bem delimitado do que seria um treino focado em força, em hipertrofia ou até mesmo na resistência muscular. Como seriam esses treinamentos?

Treinos de força são feitos com mais séries, repetições baixas, tempos de descanso longos e cargas altas. Já um treinamento de hipertrofia seria feito com quantidade menor de séries comparado ao de força, com cargas e repetições moderadas e descansos mais curtos, correto? Mas será que a literatura científica voltada para a musculação corrobora com essa ideia?

Uma revisão feita pelo pesquisador e Phd em Fisiologia do Exercício Adam M. Gonzalez comparou os resultados de um treino típico de força (2-6 séries; <6 repetições; 3-5 minutos de descanso; cargas >85% da RM) com treinos típicos de hipertrofia (3-6 séries; 8-12 repetições; 30-90 segundos de descanso; cargas <85% da RM) em relação aos ganhos de força e hipertrofia desses modelos de treinamento físico!

E os resultados foram muito interessantes: um treino típico de força gera sim maiores ganhos de força que um típico de hipertrofia, porém, os dois produzem as mesmas respostas na hipertrofia. É isso mesmo. Quando o assunto foi ganho de massa muscular, os dois treinamentos tiveram o mesmo resultado.

E qual a importância disso? A ideia que trago aqui é de que aquela forma muito simplista de organizar o treino de um aluno não deve ser feita. O profissional precisa dominar a ciência como um todo para prescrever o melhor treinamento. Como você pode ver nesse estudo, não existe uma zona de repetições em que apenas nela será gerada hipertrofia. Você consegue otimizar o ganho de massa muscular também em treinos com baixo número de repetições. Não só isso, estudos mostram que números maiores de repetições (25-35 reps) podem também causar os mesmos ganhos de hipertrofia que o famoso 8-12 reps, desde que o praticante atinja a falha muscular em cada série. Além disso, hoje já vemos na literatura científica que intervalos de descanso maiores entre as séries, comparados com intervalos menores, atingem melhores resultados no ganho de massa muscular.

Conclusão

Esqueça aquela forma simplista e ultrapassada de montar e prescrever um treino de hipertrofia. Mantenha-se sempre atualizado, seja através de especializações em Educação Física ou do estudo constante através da leitura, e prescreva o treino do seu aluno de acordo com o que a literatura científica nos traz! Tenho certeza que você levará melhores resultados aos seus alunos e que eles ficarão muito mais satisfeitos com o seu serviço!

Referências:

GONZALEZ, Adam M. Acute Anabolic Response and Muscular Adaptation After Hypertrophy-Style and Strength-Style Resistance Exercise. The Journal of Strength & Conditioning Research, v. 30, n. 10, p. 2959-2964, 2016.

HENSELMANS, Menno; SCHOENFELD, Brad J. The effect of inter-set rest intervals on resistance exercise-induced muscle hypertrophy. Sports Medicine, v. 44, n. 12, p. 1635-1643, 2014.

MCKENDRY, James et al. Short inter‐set rest blunts resistance exercise‐induced increases in myofibrillar protein synthesis and intracellular signalling in young males. Experimental physiology, v. 101, n. 7, p. 866-882, 2016.

SCHOENFELD, Brad J. et al. Effects of different volume-equated resistance training loading strategies on muscular adaptations in well-trained men. The Journal of Strength & Conditioning Research, v. 28, n. 10, p. 2909-2918, 2014.

SCHOENFELD, Brad J. The mechanisms of muscle hypertrophy and their application to resistance training. The Journal of Strength & Conditioning Research, v. 24, n. 10, p. 2857-2872, 2010.

SCHOENFELD, Brad J. et al. Effects of low-vs. high-load resistance training on muscle strength and hypertrophy in well-trained men. The Journal of Strength & Conditioning Research, v. 29, n. 10, p. 2954-2963, 2015.

STAND, Position. Progression models in resistance training for healthy adults. Medicine and science in sports and exercise, v. 41, n. 3, p. 687-708, 2009.

*Em parceria com o educador físico Vitor Mendonça

Qual o objetivo do treino de hipertrofia muscular?

Por que o aumento da força depende da hipertrofia muscular?

Como a hipertrofia pode colaborar no ganho de força muscular?

O que influencia força e hipertrofia?