Qual é o melhor suplemento para ganhar massa muscular

Como existem vários tipos disponíveis no mercado, vamos falar hoje sobre os melhores suplementos para a hipertrofia (aumento da massa muscular).

Suplementos mais indicados para ganho de massa muscular

Os suplementos mais indicados para melhorar o desempenho corporal nos treinos e ganhar massa muscular são:

• Whey protein
• Creatina
• BCAA
  
  

Veja agora como cada um deles funciona.

Whey protein

Este é super conhecido pelas pessoas que frequentam academias. O Whey protein é um suplemento à base de proteína que é produzido a partir do soro do leite de:

• vaca
• ovelha
• cabra
  
  

que auxiliam no aumento da força e do rendimento físico durante os treinos e promove maior aumento da produção de massa muscular.

Existem muitos tipos de Whey protein que variam de acordo com sua concentração de proteína, carboidrato e gordura:

• Whey protein concentrado - possui até 89% de proteína e uma maior quantidade de calorias, carboidratos e gordura;
  
  
• Whey protein isolado - mínimo 90% de proteína, mas com menor quantidade de calorias, carboidratos e gorduras que o concentrado;
  
  
• Whey protein hidrolisado - também tem no mínimo de 90% de proteína e com baixas quantidades de calorias, carboidratos e gorduras, mas proporciona uma melhor digestão do que as opções anteriores. Isso porque as proteínas já estão divididas em aminoácidos.

Creatina

A creatina é um tipo de aminoácido que pode ser encontrado em alimentos tais como:

• carnes vermelhas;
• peixes;
• frutos do mar.
  
  

Na forma de suplementação ele possui maiores concentrações de proteínas e previne cãibras e lesões durante os exercícios, além de melhorar a recuperação muscular após o treino.

Existem distintos tipos de creatina, porém a forma mais recomendada é a creatina monoidratada - que é melhor absorvida pelo corpo e fornece melhores resultados.

BCAA

O BCAA é um suplemento que contém os aminoácidos leucina e valina - que são essenciais para o organismo.

Este suplemento vem sendo indicado para atletas e praticantes de atividade física regular, já que auxilia a melhorar o desempenho e evitando o cansaço durante os treinos.

Devido a sua função de melhorar a disposição durante as atividades físicas, o uso do BCAA ao longo do dia e após o treino atua de forma a diminuir os danos musculares causados pelo exercício e de quebra facilitando o ganho de massa muscular - contribui para a sua formação e a manutenção.

Suplementação só com orientação!

As suplementações que apresentamos aqui hoje - Whey protein, Caseína e BCAA - são suplementos à base de proteína que aliados a uma alimentação balanceada e saudável promovem o ganho de massa muscular.

Porém eles não devem ser ingeridos de forma indiscriminada, já que a ingestão de altas quantidades de suplementos para ganho de massa muscular sem supervisão e acompanhamento correto pode vir a causar insuficiência renal.

A suplementação em proteínas lácteas é a mais utilizada e a mais eficaz. No entanto, se sofre de intolerância ou sensibilidade ao leite ou se simplesmente não o quer incluir na sua alimentação, pode sempre utilizar proteína de ovo, de bife ou vegetais para atingir os seus objetivos.

• WHEY

Dentro dos suplementos de proteína, a Whey representa o suplemento pós-treino de excelência numa fase de ganho de massa muscular. Estamos perante uma proteína que, não só contém todos os aminoácidos essenciais como também, apresenta um rápido esvaziamento gástrico e rápida absorção (daí a sua importância após o treino).

O timing da ingestão alimentar e do suplemento é também crucial para obter os resultados pretendidos. Como tal, aproveite ao máximo a janela anabólica (corresponde aos 30 minutos após o treino), em que o organismo está mais sensível à ação dos nutrientes. A Whey poderá encontrar-se na forma concentrada, isolada ou hidrolisada, sendo a hidrolisada a mais facilmente absorvida.

As 10 g de BCAA’s necessárias à síntese proteica poderão ser encontradas em aproximadamente 20 g de proteína whey.

• CASEÍNA

A Whey, apesar de estimular a síntese proteica momentaneamente não impede o catabolismo (degradação de massa muscular) que naturalmente ocorre durante a noite. Para colmatar esta lacuna, existe a Caseína, outra proteína do leite. A caseína é uma proteína de absorção mais lenta e constante, assegurando, por isso, a alimentação do músculo durante a noite.

Assim, a caseína representa o suplemento do período de recuperação (período noturno) no sentido de prevenir o catabolismo e otimizar a recuperação muscular.

2. CREATINA

A Creatina é um dos suplemento alimentar para melhoria da performance mais estudado e caraterizado. Embora os seus resultados apresentem uma variabilidade intra-individual (os efeitos não são os mesmos para toda a gente), de um modo geral, o efeito positivo a nível de força e aumento de massa magra tem sido consistente.
Este suplemento encontra-se na categoria de suplementos para ganhar massa muscular, porque como está associado a um maior rendimento no treino, menor dependência de glicogénio e mais força, permite movimentar mais carga, logo promove um maior impacto no crescimento do músculo.
A opinião relativamente ao melhor momento de consumo varia entre profissionais, no entanto, nos dias de descanso parece ser indiferente se é antes ou depois do treino, mas em dias de treino, poderá ser vantajoso tomá-la depois, aliada à refeição de recuperação, uma vez que a proteína e os hidratos de carbono, através do aumento da insulina, potenciam a captação de creatina pelo músculo.

3. BCAA’S (AMINOÁCIDOS DE CADEIA RAMIFICADA)

Leucina, isoleucina e valina são os aminoácidos mais importantes para o ganho de massa muscular, estando concentrados neste suplemento. É certo que a Whey contém uma boa quantidade de BCAA’s, mas para aqueles que visam expressivo ganho de massa muscular a suplementação de BCAA’s isolados parece ser uma boa aposta.
Além disso, são um suplemento muito útil para quem apresenta intolerância ou alergia às proteínas lácteas.
No entanto, a sua grande mais valia é o reforço do sistema imunitário, visto que promovem o aumento de um outro aminoácido, a glutamina, responsável pelo bom funcionamento do mesmo e do metabolismo energético. Este reforço é muito importante, porque durante o esforço, principalmente um esforço extremo, ocorre uma depressão do sistema imunitário.

Os BCAA’s são, portanto, um suplemento para ganhar massa muscular porque têm efeitos anti-catabólicos e diminuem os níveis de fadiga quando consumidos antes do treino. Para usufruir completamente dos benefícios deste suplemento, dissolva 10 gramas de BCAA’s numa bebida para ingerir antes e/ou depois do treino ou ao pequeno-almoço, pois o organismo vem de um longo período de jejum.

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