Dicas para primeira corrida de 5km

Correr não é tão simples quanto parece, mas você pode se divertir muito em qualquer distância se treinar de forma adequada. E, não tem como pensar em correr os primeiros 5km e não pensar em uma boa preparação.

Distância perfeita para quem quer saborear suas primeiras provas de corrida, sem dúvidas os 5k é a porta de entrada para corredoras descobrindo esse novo esporte. Mas ela é muito versátil, sendo ainda a queridinha de algumas corredoras mais experientes, que querem desafiar seu condicionamento e resistência à velocidade.

Ou seja, é uma distância interessante tanto para iniciantes quanto para as com mais provas no currículo. Pensando nisso, separamos algumas dicas para você que quer correr seus primeiros 5km ou para quem quer desafiar sua velocidade nessa distância! Confira.

1. Check-up antes de correr

Se você tem certeza que não tem nenhum problema de saúde, tudo certo pra você correr. Mas, se você está em dúvida ou se é a primeira vez que vai encarar esta distância, é muito importante fazer um check-up médico.

Ele vai avaliar se o seu corpo está apto a receber os novos estímulos esportivos e comprovar que não há problemas cardíacos ou respiratórios.

2. Trote x Corrida

O trote determina o ritmo inicial da corrida. Esse ritmo é um pouco mais elevado do que a caminhada, mas ainda é considerado leve. É usado em planilhas de treino para iniciantes, no aquecimento e também nos momentos pós-competição.

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Cada pessoa tem um ritmo diferente de trote, já que está relacionado diretamente ao condicionamento físico. Uma dica para identificar o ritmo certo é conversar durante a prática. Se a fala estiver normal, sem apresentar cansaço, você achou o ponto certo do trote e já pode começar a correr!

3. Aumente o ritmo da corrida

Correr 5km logo de cara e rápido é tentador, mas para você não se frustrar, é importante respeitar os limites do corpo!

Introduza a corrida de forma gradativa na sua rotina de treinos. Comece com a caminhada habitual e alterne a caminhada com o trote. Aos poucos, diminua o tempo da caminhada e aumente o tempo do trote. Quando começar a trotar sem parar por cerca de 30 minutos é hora de encarar uma competição de 5km!

4. Faça fortalecimento muscular

Antes de começar a correr, você precisa saber que é muito importante fortalecer a musculatura. Por isso comece com os treinos específicos que irão deixar seus músculos fortes. Músculos fortes = Articulações protegidas.

São esses treinos de fortalecimento muscular que evitam desconfortos articulares ou/e lesões, além de melhorar o rendimento na corrida.

5. Esqueça o pace!

O foco neste primeiro momento é alcançar um ritmo confortável, aquela famosa velocidade cruzeiro, para aguentar o treino sem precisar parar para descansar!

Uma dica de ouro é: diminua a velocidade se achar que não vai conseguir. Conforme for evoluindo, aumente o tempo correndo e não sua velocidade.

6. Não corra todos os dias

A corrida exige muito, por isso não corra todos os dias. O ideal para as iniciantes neste esporte é correr 1 ou 2 vezes por semana, em dias intercalados, para evitar lesões ou desgaste excessivo. Com o tempo, serão 3 a 4 vezes por semana. Mas para isso, o corpo precisa de tempo de adaptação.

7. Use roupas específicas para corrida

Opte por roupas de compressão, com tecido próprio para prática esportiva e que ofereça a devida transpiração da pele, para que não acumulem excesso de suor. Esqueça o algodão, pois absorve o suor e a roupa fica extremamente molhada.

Use tecidos tecnológicos, que expulsam a umidade. Estes tecidos têm em sua composição a poliamida que permite que o corpo faça uma troca eficiente de calor com o meio ambiente.

Além da escolha por peças com tecido próprio para o esporte, use peças com costuras invisíveis ou lisas. Assim, áreas como axilas, cós e entrepernas terão menos atrito.

8. Conquiste os primeiros 5km

Quando você estiver confiante nos treinos de corrida, mesmo como ritmo de trote, já é possível encarar uma competição de 5km. O mais importante, nessa fase, não é fazer um excelente tempo, mas conseguir cruzar a linha de chegada.

Para quem quer voar nos 5k

Agora, se você já corre essa distância, e quer definir um novo RP (recorde pessoal), separamos 4 passos para levar seu corpo ao limite.

Passo #1: Inclua os treinos intervalados na sua rotina de treinamento

Essa é o tipo prova que, mal começou, já acabou. Por isso, os 5km não dão margem para erro para quem quer se superar. Do começo ao fim, deve-se levar em um pace super alto. O que pode causar acúmulo de ácido lático no corpo.

Esse acúmulo leva a uma queda no desempenho na corrida e, talvez, à total exaustão. Os treinos intervalados podem ajudar a ajustar seus limites de lactato. Assim, você conseguirá correr em altas velocidades por mais tempo.

Passo #2: Aposte no aquecimento

Em uma prova de 5Km para velocidade, não há tempo de começar devagar e ir acelerando aos poucos. Você precisa estar pronta para a alta intensidade logo no início. O aquecimento antes da prova é fundamental para o desempenho.

Uma boa escolha aqui é fazer um aquecimento entre 15 e 20 minutos com os últimos 2 ou 3 minutos próximos do seu ritmo pretendido para a prova.

Passo #3: Não “queime na largada”

Corredoras inexperientes tendem a começar a correr rápido demais, o famoso queimar na largada. A dica é: corra sua prova de maneira a percorrer a segunda metade da distância mais rápido do que a primeira metade. Isso se chama split negativo.

Passo #4: Largue na frente

E no dia da prova, acorde cedo, chegue com antecedência ao local da corrida e aqueça com calma. Se posicione para tentar largar na frente. Assim, você não vai perder tempo desviando de outros corredores.

BÔNUS – DICA EXTRA

Provavelmente você não é atleta profissional, certo? Então, lembre-se: mesmo que seja sua primeira vez nos 5km ou se você está indo para conquistar seu melhor tempo nesta distância, não se cobre tanto.

Corrida deve ser uma experiência divertida e prazeirosa para você!

Curtiu as dicas? Compartilhe com as amigas! Já correu seus primeiros 5km ou conquistou seu RP nessa distância e tem alguma dica para contar? Escreva nos comentários!

Escrito por Rafa Arlotta @rafaarlotta.

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